Existuje nejlepší strava pro zdravé stárnutí a delší život? Ne, ale je tu několik důležitých základů.

Melek Ozcelik

Studie ukazují, že diety, které kladou důraz na zeleninu a ovoce, nízkotučné mléčné potraviny, mírné množství celozrnných výrobků, ryby, drůbež a ořechy, vykazují pozitivní zdravotní výsledky.



Jídlo, které jíme jako palivo pro naše tělo, může výrazně ovlivnit proces stárnutí.

Jídlo, které jíme jako palivo pro naše tělo, může výrazně ovlivnit proces stárnutí.



Dreamstime/TNS

Na celém světě lidé žijí déle. V roce 2000 byl jeden z 10 lidí ve Spojených státech starší 65 let. Organizace spojených národů předpovídá, že do roku 2035 bude každý pátý ve věku 65 let nebo starší – s více než 6 % populace USA nad 80 let.

Četné studie ukazují, že to, co jíme, může ovlivnit zdraví a dlouhověkost, takže jaká je nejlepší strava pro stárnutí a pro delší a zdravější život?

Neexistuje žádná nejlepší dieta, ale existuje spousta dobrých, říká Christine Rosenbloom, emeritní profesorka výživy na Georgia State University a spoluautorka knihy Food and Fitness after 50.



Rosenbloom říká, že plán zdravého stravování je flexibilní, zahrnuje potraviny, které mají lidé rádi, a řeší zdravotní problémy jednotlivce. Ale v dnešní kultuře proti stárnutí s titulky a žvaněním o populárních dietních trendech, jak lze určit, co tvoří dobrou stravu?

Zde je několik varovných signálů, které je třeba zvážit, abyste mohli určit, jaké jsou spolehlivé informace, pokud jde o dnešní (nebo zítřejší) módní dietu:

  • Nedostatek nebo nadbytek živin. Stravovací plány, které omezují nebo omezují potraviny nebo skupiny potravin, ztěžují získávání živin potřebných pro zdravé stárnutí. Vyloučením celozrnných výrobků, fazolí, luštěnin nebo ovoce se například sníží množství vlákniny nezbytné pro udržení zdraví střev a ochranu před srdečními chorobami. Stravovací plány, které omezují mléčné výrobky, ztěžují uspokojení potřeb vápníku, vitamínu D a fosforu. Strava s velmi nízkým obsahem sacharidů může vést k nadměrnému příjmu tuků, což potenciálně zvyšuje riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.
  • Slabá energie. Diety, které vybízejí k vynechávání jídel nebo omezování sacharidů, mohou vyčerpat tělesné zdroje paliva, což vede k únavě. Vzhledem k tomu, že glukóza je hlavním zdrojem energie pro mozek, může nedostatek soustředění nebo koncentrace zvýšit u starších dospělých riziko pádů nebo u fyzicky aktivních jedinců zvýšené riziko poranění svalů nebo kostní tkáně.
  • Ztráta svalové hmoty a opětovné nabrání hmotnosti. Kalorické omezení pro kontrolu hmotnosti – většina diet – může vést ke ztrátě svalové hmoty. Když tedy člověk, který drží dietu, přestane s dietou nebo se vrátí k předchozím stravovacím návykům, tělo obnoví váhu – často ve formě tuku. Nedávné studie prokázaly negativní účinky opakovaných cyklů diety.
  • Zvýšené riziko neuspořádaného stravování. Snaha o hubnutí, a to i ve jménu zdraví, může přispívat k emočnímu a psychickému strádání a může přispívat k poruchám nálady nebo depresi, když osoba, která drží dietu, není schopna dosáhnout očekávaných hmotnostních cílů nebo znovu získat ztracenou váhu.

Mezi zásady, které podporují zdravé stravování u starších dospělých, patří:



  • Jíst vyváženou stravu. Jak lidé stárnou, potřeba kalorií klesá. Potřeba mnoha živin však zůstává vysoká. Někteří starší lidé se potýkají se ztrátou chuti k jídlu, změnami chuti, problémy se zuby nebo zubní protézou, vedlejšími účinky léků, rozpočtovými obavami nebo závislostí na institucionálním stravování a mohou jíst méně jídla nebo méně rozmanitosti.

Pro maximalizaci nutričně bohatých potravin Rosenbloom doporučuje starším dospělým, aby se zásobili základy spíže, včetně konzervovaných fazolí a zeleniny. Snaží se vyvrátit mýtus, že zdravé je pouze čerstvé ovoce a zelenina. Balené potraviny mohou být zdravé, snáze se připravují a mají delší trvanlivost.

  • Zlepšit kvalitu stravy. Strava s vysokým obsahem rostlinných potravin – fazolí, zeleniny, ořechů, ovoce, celozrnných výrobků – a nízkým obsahem zpracovaných potravin je spojena se zlepšením kardiovaskulárních zdravotních opatření a je doporučena Americkým institutem pro výzkum rakoviny pro snížení rizika rakoviny.

Pro lidi, kteří chtějí přijmout rostlinnou stravu, ale nechtějí se vzdát masa, Rosenbloom doporučuje středomořskou dietu, která podporuje konzumaci více ryb a méně červeného masa, nebo dietu DASH – dietní přístupy k zastavení hypertenze.

Obě diety kladou důraz na zeleninu a ovoce, nízkotučné mléčné potraviny, přiměřené množství celozrnných výrobků, ryb, drůbeže a ořechů a mají vysoce kvalitní studie prokazující pozitivní zdravotní výsledky.



  • Vytvořte podpůrný kruh. Z literatury o dietě vyplývá, že lidé jsou úspěšní, když mají zodpovědnost a podporu. Zkuste si tedy vybrat jednoho nebo dva lidi, kteří vám pomohou být úspěšní ve vašich cílech. Naplánujte si setkání zaměřená na fitness a výživu, abyste se mohli spojit, sdílet recepty a naučit se připravovat zdravá jídla.
  • Začněte v malém. Změna by měla přicházet postupně, aby se udržela změna chování. Jednou týdně zařaďte do jídelníčku například rybu nebo bezmasé jídlo, případně jednu porci ovoce a zeleniny denně.

Pokud jde o sladkosti a dezerty, připomínám lidem, že druhá polovina chutná jako ta první, říká Rosenbloom. Sledujte porce a vychutnejte si jídlo.

Environmental Nutrition je nezávislý zpravodaj napsaný odborníky na zdraví a výživu.

Ranna ’: