Jsou luštěniny zdravější volbou, pokud jde o náhražky masa?
Celkové nutriční složení rostlinných náhražek masa, které se valí na trhu, má opravdu vysoký obsah sodíku, vysoký obsah nasycených tuků a vysoký obsah kalorií, říká jeden odborník na výživu.
Díky výzkumu, který naznačuje, že jsou pro zdraví srdce lepší než potraviny živočišného původu, mnoho masožravců hledá ty nejlepší rostlinné náhražky masa, jaké mohou najít.
To může vysvětlit nárůst popularity rostlinných hamburgerů v restauracích rychlého občerstvení a obchodech s potravinami. Ale podle odborníků na výživu mohou být lepší volbou luštěniny.
Čočka, hrách, cizrna, fazole a ořechy jsou přírodními zdroji bílkovin a vlákniny, které jsou zdravou alternativou vysoce zpracovaných náhražek masa.
Bílkoviny v mase mají vysokou biologickou hodnotu, ale bílkoviny v luštěninách jsou také kvalitní bílkoviny, řekla Penny Kris-Etherton, profesorka výživy na Pennsylvania State University.
Jako odborníka na výživu mě opravdu znepokojuje celkové složení živin těchto rostlinných náhražek masa, které hýbou trhem. Mají opravdu vysoký obsah sodíku. Mají vysoký obsah nasycených tuků. A mají vysoký obsah kalorií.
Podstatně zdravější jsou luštěniny, což jsou vlastně semena rostlin z čeledi bobovitých. Jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění a nižší hladinou cholesterolu. Navíc jejich vysoký obsah vlákniny a bílkovin přispívá k sytosti – což znamená, že vám pomohou cítit se sytí, takže sníte méně.
Pro lidi, kteří nechtějí jíst maso, bych doporučil luštěniny vařené zdravým způsobem - spíše než tyto rostlinné náhražky, řekl Kris-Etherton. Rostlinná strava může být velmi zdravá. Rostlinná strava může být také velmi nezdravá.
Je důležité vědět, že luštěniny obsahují také lektiny, které mohou narušovat vstřebávání vápníku, železa, fosforu a zinku. Ale lektin se obvykle snižuje během vaření, zejména při mokrých, vysoce tepelných metodách, jako je vaření nebo dušení, nebo namáčení luštěnin na několik hodin ve vodě.
Pokud tedy připravujete sušené fazole, je rozumné je nejprve propláchnout a poté namočit na čtyři hodiny. Poté se fazole uvaří ve vodě zhruba na trojnásobek jejich objemu a poté se nechají dusit do měkka.
Stojí za zmínku, že fazole a další luštěniny jsou běžně – a občas i komicky – spojovány s plynatostí, protože obsahují velké množství vlákniny a sacharidů, které jsou těžko stravitelné.
Nesnězte najednou spoustu těchto luštěnin, protože jste slyšeli, že jsou skvělé a zdravé pro srdce, řekl Kris-Etherton. Způsob, jakým je také vaříte, může pomoci snížit produkci plynu.
NA trio studií zveřejněné v časopise Nutrition došli k závěru, že obavy z produkce plynu z fazolí mohou být přehnané a že každý člověk může reagovat na různé druhy fazolí odlišně. Přesto, aby pomohli snížit množství potenciálních střevních plynů a zlepšili nutriční kvalitu, doporučují potravinoví výzkumníci vypustit vodu, kterou fazole namáčejí, a vařit ve sladké vodě.
Protože luštěniny existují v mnoha různých podobách, existuje mnoho způsobů, jak je přidat do svého jídelníčku: rozmixujte je například do dipů a pomazánek nebo si místo bramborových lupínků svačte hrst ořechů.
Zamíchejte je do svého jídelníčku a budou vás zajímat, řekl Kris-Etherton. Přidejte do salátu trochu cizrny. Použijte je jako přílohu. Spíše než brambory a rýži použijte jako přílohu trochu rozmixovaných fazolí a nakonec je použijte jako hlavní chod místo masového pokrmu.
Nejde jen o to, že do svého jídelníčku přidáte něco dobrého; pokud to uděláte jako dobrou náhradu, eliminujete něco, co je nezdravé.
American Heart Association News pokrývá vědu za potravinami a nápoji s odborným pohledem na zdravotní výhody a nevýhody.
Ranna ’: