Plánovač jídelníčku: Kukuřičné chilli z černých fazolí je vynikající bezmasé jídlo
Přemýšlíte dopředu na několik dalších jídel? Zde jsou některá hlavní jídla a přílohy, které můžete vyzkoušet.
Kukuřičné chilli z černých fazolí
Vyrobí 8 porcí
Čas na přípravu: 10 minut, plus přes noc namočené fazole
Čas na vaření: asi 1 hodinu
INGREDIENCE
1 libra sušených černých fazolí
4 šálky vody
2 hrnky nesoleného zeleninového vývaru
2 šálky mražené sladké kukuřice
1 žlutá cibule, nakrájená na kostičky
1 (6 uncí) plechovka rajčatového protlaku
3 stroužky česneku, mleté
1/2 lžičky agávového nektaru
1 lžíce barbecue omáčky
1/2 lžičky drcené červené papriky
1 lžička chilli prášku
1/2 lžičky kurkumy
1 lžička kmínu
Namočte černé fazole přes noc v hrnci naplněném vodou. Vypusťte vodu. Scezené, namočené fazole dejte do velkého hrnce. Přidejte zbývající přísady. Přiveďte k varu a poté snižte teplotu na střední. Vařte asi 60 až 70 minut, dokud chilli nezhoustne a fazole nezměknou. Podávejte teplé.
V jedné porci: 263 kalorií, 13 gramů bílkovin, 1 gram tuku (2 % kalorií z tuku), žádný nasycený tuk, 50 gramů sacharidů, žádný cholesterol, 139 miligramů sodíku, 7 gramů vlákniny.
Počet sacharidů: 3.5.
Zázvorové vepřové pryč
Vyrobí 12 porcí
Čas na přípravu: 15 minut; doba marinování: 4 hodiny až přes noc
Čas na vaření: 20 minut na libru; doba stání: 10 minut
INGREDIENCE
2 lžíce pomerančové marmelády
2 lžíce čerstvé citronové šťávy
2 lžíce mletého čerstvého kořene zázvoru
2 lžičky mletého česneku
2 lžičky dijonské hořčice
2 lžičky sojové omáčky méně sodíku
2 lžičky sezamového oleje
1 lžička citronové kůry
1 (3 až 4 libry) vykostěné vepřové panenky, dobře nakrájené
V malé misce, smíchejte všechny přísady kromě vepřového masa; dobře promíchejte. Vložte vepřové maso do velkého uzavíratelného plastového sáčku; nalijte vepřové maso marinádou a otočte na obal. Nechte v chladu 4 hodiny až přes noc, občas otočte. Zahřejte troubu na 350 stupňů. Odstraňte pečeně; vyhodit marinádu. Umístěte vepřové maso na rošt v pekáči. Pečte 20 minut na libru nebo dokud vnitřní teplota nedosáhne 150 stupňů. Vyjměte z trouby, stan s fólií a před krájením nechte 10 minut stát.
V jedné porci: 175 kalorií, 23 gramů bílkovin, 8 gramů tuku (43 % kalorií z tuku), 2,9 gramů nasycených tuků, 1 gram sacharidů, 66 miligramů cholesterolu, 58 miligramů sodíku, žádná vláknina.
Počet sacharidů: 0
Dijonské kuře
Vyrobí 6 porcí
Čas na přípravu: 15 minut
Doba vaření: méně než 20 minut
INGREDIENCE
6 vykostěných kuřecích řízků bez kůže (asi 1 1/2 libry)
1/4 lžičky hrubé soli
1/4 lžičky černého pepře
1 lžíce olivového oleje
1 střední červená paprika, nakrájená na tenké proužky
1 středně sladká cibule, nakrájená
1 3/4 šálku kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku
3 lžíce mouky
3 lžíce dijonské hořčice
Posypte kuře se solí a pepřem. Ve velké nepřilnavé pánvi na středním stupni rozehřejte olej. Přidejte kuře a opékejte 2 až 3 minuty z každé strany nebo dokud lehce nezhnědnou. Vyjměte kuře na talíř; přikryjte, abyste zůstali v teple. Přidejte papriku na pánev spolu s cibulí; vařte 5 až 6 minut nebo do změknutí. Vraťte kuře a nahromaděnou tekutinu na pánev. Smícháme vývar, mouka a hořčice; nalít na kuře. Přikryjte, snižte teplotu na minimum a vařte 10 minut nebo dokud není kuře propečené; sloužit.
V jedné porci: 190 kalorií, 26 gramů bílkovin, 6 gramů tuku (28 % kalorií z tuku), 1 gram nasycených tuků, 7 gramů sacharidů, 73 miligramů cholesterolu, 401 miligramů sodíku, 1 gram vlákniny.
Počet sacharidů: 0,5.
Orestování vepřového masa a brokolice
V malé misce, smíchejte dohromady 1 lžíci kukuřičného škrobu, 1 lžíci sojové omáčky s nižším obsahem sodíku a 1 lžíci suchého sherry; přidejte do 3/4 libry vařeného zbylého vepřového masa (nakrájeného na nudličky); promíchejte, aby se obalil. Ve velké nepřilnavé pánvi nebo woku zahřejte 2 lžíce řepkového oleje na středně vysokou teplotu. Přidejte vepřovou směs a za stálého míchání smažte 2 minuty. Vmíchejte 2 stroužky prolisovaného česneku, 2 lžíce mletého kořene zázvoru a 3 šálky růžičky brokolice; smažte 2 minuty. Přidejte 1/4 šálku vody; zakryjte a vařte 2 minuty nebo dokud brokolice nezměkne. V případě potřeby vmíchejte 2 lžíce hoisin omáčky.
Nejlepší kuřecí prsty
Zahřejte troubu na 450 stupňů. Okrajový plech vyložte nepřilnavou fólií. V uzavíratelném plastovém sáčku smíchejte 2/3 šálku směsi na pečení se sníženým obsahem tuku (jako je Bisquick), 1/2 šálku čerstvě nastrouhaného parmazánu, 1/4 lžičky hrubé soli a 1/2 lžičky papriky. Ponořte 1 libru kuřecí plátky (několik plátků najednou) na 2 lehce vyšlehané bílky a poté vhoďte do sáčku. Setřeste přebytečnou potahovou směs a položte nabídky na plech potažený sprejem na vaření. Pečte 12 až 14 minut, po 6 minutách otočte.
Fettuccine s cherry rajčaty
Uvařte 9 uncový balíček chlazený fettuccine podle návodu; sceďte a vraťte do hrnce. Do hrnce přidejte 1/2 šálku čerstvě nastrouhaného parmazánu, 2 lžíce olivového oleje a 1 (6 až 10 uncí) balení chlazených vařených kuřecích prsíček. Vraťte hrnec na nízkou teplotu; přehodit na kabát a prohřát . Odstraňte z tepla. Vmíchejte 1 pintu cherry rajčátek (rozpůlených) a 1/2 šálku vypeckovaných zralých oliv (rozpůlených). Dochuťte hrubou solí a pepřem podle chuti; znovu promícháme a podáváme.
Tuňákové panini
Ve střední misce, kombinujte 3 lžíce mleté červené cibule, 3 lžíce nízkotučné majonézy, 1 lžičku citronové kůry, 1/4 lžičky drcených fenyklových semínek, 1/4 lžičky pepře, 3 plátky uvařené a rozdrobené slaniny a 2 (5 uncové) plechovky tuňáka bílého voda, scezená a vločkovaná. Dobře promícháme a rozetřeme na 4 krajících kváskového chleba. Navrch tuňák s 1 plátkem sýra provolone a dalším plátkem chleba. Rozpalte velkou pánev na středně vysokou; každý sendvič lehce potřete sprejem na vaření. Grilované sendviče dokud lehce nezhnědnou, přitlačte je další těžkou pánví po celou dobu vaření. Sendviče rozpůlte a podávejte.
SPROPITNÉ: Pokud máte, použijte pánev na panini.
Ranna ’: