Plánovač menu: Kuře na kari a rýže, snadné a chutné
Přemýšlíte dopředu na několik dalších jídel? Zde jsou některá hlavní jídla a přílohy, které můžete vyzkoušet.
Kuře na kari a rýže
Vyrobí 4 porce
Čas na přípravu: 15 minut
Čas na vaření: 35 až 40 minut
INGREDIENCE
1/2 šálku mouky
4 (6 až 8 uncí) vykostěná kuřecí prsa bez kůže
1/2 lžičky hrubé soli, rozdělené
1/4 lžičky pepře
3 lžíce řepkového oleje
2 mrkve, oloupané a nakrájené na 1/4-palcové kousky
1 cibule, nakrájená nadrobno
1 1/2 šálku rýže
2 stroužky česneku, nasekané
1 lžíce kari
4 šálky kuřecího vývaru se sníženým obsahem sodíku
1/2 šálku světlého kokosového mléka
1 šálek mraženého hrášku
1/4 šálku čerstvého koriandru
2 lžíce pražených nakrájených mandlí
Rozetřete mouku v mělké misce. Kuře rozklepejte na stejnoměrnou tloušťku. Osušte papírovými ručníky; dochutíme 1/4 lžičky soli a pepře. Vybagrovat 1 prso lehce moukou; setřást přebytek. Zahřejte 2 lžíce oleje na velké nepřilnavé pánvi na středně vysokou, dokud se nebudou třpytit. Uvařte kuře 8 až 10 minut nebo do zhnědnutí na obou stranách. Přeneste na talíř. Na stejné pánvi rozehřejte zbývající olej. Přidejte mrkev, cibuli a zbývající sůl a vařte asi 5 minut nebo do změknutí. Vmícháme rýži, česnek a kari a vařte 30 sekund. Vmíchejte vývar, seškrábejte opečené kousky. Kuře vložíme do pánve spolu se šťávou. Snižte teplo do mírného varu, přikryjte a vařte 8 minut nebo dokud vnitřní teplota kuřete nedosáhne 160 stupňů. Přeneste kuře na servírovací talíř, rýži, která se na kuře přilepila, otřete zpět do pánve. Stanové kuře s fólií při dokončování rýže. Přidejte kokosové mléko do pánve, přikryjte a vařte 12 až 15 minut nebo dokud se tekutina nevstřebá. Z ohně přisypte hrášek na rýži, přikryjte a nechte asi 2 minuty odstát. Jemně složte v koriandru a mandlích. Kuře podávejte s rýží.
V jedné porci: 466 kalorií, 32 gramů bílkovin, 12 gramů tuku (24 % kalorií z tuku), 2 gramy nasycených tuků, 54 gramů sacharidů, 83 miligramů cholesterolu, 343 miligramů sodíku, 3 gramy vlákniny.
Počet sacharidů: 3.5.
Marocká zeleninová a těstovinová polévka
Vyrobí asi 8 šálků
Čas na přípravu: 10 minut
Čas na vaření: asi 30 minut
INGREDIENCE
1 lžíce olivového oleje
1 střední cibule, nakrájená na tenké měsíčky
1 stroužek česneku, nasekaný
3 šálky vody
1 (1-librové) balení mražené míchané zeleniny
2 (14,5 unce) konzervy bez přidané soli nakrájená rajčata, s tekutinou
1 (15 až 19 uncí) plechovka garbanzo fazolí se sníženým obsahem sodíku, opláchnuté
2 lžičky sušené bazalky
2 lžičky kurkumy
2 lžičky papriky
1/4 lžičky pepře
1/8 lžičky skořice
2 lžíce kečupu
1/2 šálku nevařených celozrnných těstovin rotini nebo loketních makaronů
V holandské peci, zahřejte olej na střední stupeň. Přidejte cibuli; vaříme a mícháme 4 minuty. Přidejte česnek; vařte ještě minutu. Vmícháme vodu, směs zeleniny, rajčata, fazole, bazalku, kurkumu, papriku, pepř, skořici a kečup. Přivést k varu; snížit teplo; zakryjte a vařte 8 až 10 minut nebo dokud zelenina nezměkne. Přidejte rotini; vařte odkryté 15 minut nebo dokud rotini nezměknou. V případě potřeby zřeďte další vodou.
Na šálek: 148 kalorií, 6 gramů bílkovin, 3 gramy tuku (16 % kalorií z tuku), 0,3 gramu nasyceného tuku, 28 gramů sacharidů, žádný cholesterol, 347 miligramů sodíku, 7 gramů vlákniny.
Počet sacharidů: 2.
Neplněné zelí
Vyrobí 6 porcí
Čas na přípravu: 10 minut
Čas na vaření: asi 25 minut
INGREDIENCE
2 lžičky řepkového oleje
1 libra mletých krůtích prsou nebo 95 % libového mletého hovězího masa
1 střední cibule, nakrájená na tenké plátky
3 stroužky česneku, mleté
1 (28 uncí) plechovka dušených rajčat
1 (6 uncí) plechovka rajčatového protlaku bez přidané soli
1 1/2 šálku vody
3 lžíce nasekané čerstvé petrželky
1/2 lžičky hrubé soli
1 lžička sušeného oregana
1 lžička cukru
1/4 lžičky pepře
1 (10 uncový) balíček krouhaného zelí (na zelný salát)
Zahřejte olej v holandské troubě na medium. Přidejte krůtí nebo hovězí maso; za občasného míchání vařte 6 minut nebo dokud přestane být růžové. V případě potřeby vypusťte. Vmíchejte cibuli; vaříme 4 minuty. Přidejte česnek; vaříme 1 minutu. Přidejte rajčata a rajčatový protlak. Vmícháme vodu, petržel, sůl, oregano, cukr a pepř. Vařte 5 minut. Vmícháme zelí; vařte zakryté za občasného míchání 6 až 8 minut nebo dokud zelí nezměkne.
V jedné porci: 187 kalorií, 21 gramů bílkovin, 3 gramy tuku (14 % kalorií z tuku), 0,3 gramu nasycených tuků, 18 gramů sacharidů, 43 miligramů cholesterolu, 622 miligramů sodíku, 4 gramy vlákniny.
Počet sacharidů: 1.
Turecko enchiladas
Zahřejte troubu na 350 stupňů. Ve velké míse smíchejte 3 šálky nakrájeného vařeného krůtího masa, 1/2 šálku zakysané smetany se sníženým obsahem tuku, 1/2 šálku nasekaného čerstvého koriandru, 1 nasekanou červenou papriku, 1 1/2 lžičky česneku, 1 lžičku kmínu a 1/ 4 šálky strouhaného 50% světlého sýru čedar. Vmíchejte 2 šálky zelená salsa. Rozprostřete 1 šálek směsi na dno zapékací misky o rozměrech 9 x 13 palců potažené sprejem na vaření. Lžící asi 1/3 šálku kuřecí směsi uprostřed 8 (6palcových) moučných tortill. Srolujte a položte stranou se švem dolů v misce. Nalijte zbývající směs nahoru; pečeme odkryté 35 minut. Posypte ještě 1/2 šálkem sýra a pečte o 15 minut déle, nebo dokud se sýr nerozpustí a nezvětší.
krůtí prsa
Zahřejte troubu na 350 stupňů. Oloupejte, rozpulte a nakrájejte 2 libry sladkých brambor na měsíčky. Okrajový pekáč vyložte nepřilnavou fólií. Ve velké misce dejte do mikrovlnné trouby 2 lžíce nakrájeného másla, dokud se nerozpustí; vmíchejte 1/3 šálku cukru, 1/4 šálku pomerančové šťávy, 1/4 lžičky kajenského pepře a 1/4 lžičky mleté skořice. Mikrovlnná trouba 1 až 2 minuty do sirupovitého stavu. Přidejte brambory do mísy; nalijte brambory sirupem a promíchejte, aby se obalily rovnoměrně. Rovnoměrně rozetřete na pánev. Pečte 40 až 45 minut, jednou promíchejte, dokud nezměknou a nezesklovatí. Podávejte se sladkými a pikantními batáty.
Křupaví nacho psi
Zahřejte troubu na 375 stupňů. Potřete plech na sušenky sprejem na vaření. Rozbalte 1 (8 uncovou) plechovku chlazených srpkových rohlíků se sníženým obsahem tuku; rozdělte těsto na 4 obdélníky. Pevně stiskněte perforace k utěsnění. Na obdélníky položte 4 plátky odtučněného amerického sýra. Umístěte 4 nízkotučné párky v rohlíku s nízkým obsahem sodíku na sýr. Přeložte nakrátko strany těsta přes párky v rohlíku; každý srolovat. Stiskněte okraje pro utěsnění. Rohlíky potřete mlékem; obalte v 1/2 šálku drcených pečených tortillových chipsů. Umístěte rohlíky strana se švem dolů na listu cookie. Pečte 15 až 22 minut nebo do tmavě zlatohnědé.
Ranna ’: