Plánovač menu: Dušené kuře panko s parmazánem ideální pro rodinný den
Přemýšlíte dopředu na několik dalších jídel? Zde jsou některá hlavní jídla a přílohy, které můžete vyzkoušet.
Dušené kuře panko s parmazánem
Vyrobí 6 porcí
Čas na přípravu: 15 minut
Čas na vaření: 45 minut
INGREDIENCE
6 kuřecích stehen bez kůže a kosti
1 lžička sušeného italského koření, rozdělená
1 lžička hrubé soli, rozdělená
1/2 lžičky česnekového prášku
3 nakrájená švestková rajčata (asi 1 1/2 šálku)
3/4 šálku panko strouhanky
1/2 šálku čerstvě nastrouhaného parmazánu
4 lžíce olivového oleje, rozdělené
Zahřejte troubu na 425 stupňů. Kuřecí stehna naaranžujte do zapékací misky o rozměrech 9 x 13 palců potažené sprejem na vaření. Kuře posypte 1/2 lžičky každého italského koření a solí a česnekovým práškem. Smícháme rajčata, panko, parmazán, 3 lžíce olivového oleje a zbývající italské koření a sůl. Na kuře nalijte rajčatovou směs. Pokapejte zbylým olejem. Pečte 45 minut nebo dokud není zálivka zlatavá a kuře propečené a teploměr masa nezaznamenává 165 stupňů.
V jedné porci: 262 kalorií, 20 gramů bílkovin, 17 gramů tuku (58 % kalorií z tuku), 4,0 gramů nasycených tuků, 7 gramů sacharidů, 98 miligramů cholesterolu, 495 miligramů sodíku, 1 gram vlákniny.
Výběr sacharidů: 1/2
Tilapie pečená na bylinkách
Vyrobí 4 porce
Čas na přípravu: méně než 10 minut
Čas na vaření: 10 minut
INGREDIENCE
4 filé tilapie (4 až 6 uncí).
1/3 šálku čerstvě nastrouhaného parmazánu
1/4 šálku nízkotučné majonézy
2 lžíce nasekané zelené cibule
1/4 šálku suché strouhanky
1 lžička sušené bazalky
1 lžička sušeného oregana
1/4 lžičky hrubé soli
1/4 lžičky černého pepře
Zahřejte troubu na 400 stupňů. Tilapii položte na plech vyložený nepřilnavou fólií. V malé misce smíchejte sýr, majonézu a cibuli; rovnoměrně rozprostřete na ryby. V jiné misce smíchejte strouhanku, bazalku, oregano, sůl a černý pepř; posypat rybu. Rybu lehce natřete se sprejem na vaření. Pečte 10 minut nebo tak dlouho, dokud se ryba snadno neloupe vidličkou a není neprůhledná.
V jedné porci: 193 kalorií, 26 gramů bílkovin, 5 gramů tuku (25 % kalorií z tuku), 1,9 gramů nasycených tuků, 10 gramů sacharidů, 63 miligramů cholesterolu, 474 miligramů sodíku, 1 gram vlákniny.
Výběr sacharidů: 1/2.
Kuskusový salát s granátovými jablky
Vyrobí 8 porcí
Čas na přípravu: 15 minut
Čas na vaření: pro kuskus
INGREDIENCE
1 1/2 šálku izraelského kuskusu
1 1/2 šálku horké vody
1/4 šálku extra panenského olivového oleje
1/2 šálku nakrájené červené papriky
1/2 šálku nakrájené žluté papriky
1/2 šálku nakrájené červené cibule
1 šálek koriandrových listů, nahrubo nasekaných
2 šálky arils z granátového jablka (použijte 2 velká granátová jablka) (viz POZNÁMKA)
3/4 šálku sušených brusinek
3 lžíce čerstvě vymačkané citronové šťávy
Podle chuti hrubozrnná sůl a pepř
Rozdrobený řecký sýr feta a slunečnicová semínka na ozdobu
Umístěte kuskus v misce s vodou. Kryt plastovým obalem; necháme 10 minut odstát a v případě potřeby přebytečnou vodu přecedíme. Přidejte olej do kuskusu; jemně házet. Přidejte papriky, cibuli a koriandr; promícháme, aby se spojilo. Přidejte arils, brusinky, citronovou šťávu a sůl a pepř podle chuti. Lžíce do servírovací mísy; ozdobíme fetou a slunečnicovými semínky.
V jedné porci: 265 kalorií, 5 gramů bílkovin, 8 gramů tuku (25 % kalorií z tuku), 1,0 gramu nasycených tuků, 45 gramů sacharidů, žádný cholesterol, 8 miligramů sodíku, 4 gramy vlákniny.
Výběr sacharidů: 3.
Řecký guláš
Ve 4litrovém pomalém hrnci, promíchejte asi 2 libry kostek dušeného hovězího masa (nakrájené na 1-palcové kousky) se 2 lžícemi mouky, dokud nebudou rovnoměrně pokryty. Vmícháme 2 velké cibule nakrájené na tenké měsíčky. V malé misce, smíchejte dohromady 1 (6 uncí) rajčatovou pastu bez přidané soli, 1/2 šálku suchého červeného vína nebo hovězího vývaru s nižším obsahem sodíku, 1/2 lžičky kmínu, 1/2 lžičky skořice, 3 lžíce čerstvé citronové šťávy, 2 lžíce vody a 1/2 lžičky cukru; míchejte, dokud se dobře nepromísí. Vmícháme do hovězí směsi. Přikryjte a vařte na mírném ohni 6 až 7 hodin nebo dokud maso nezměkne, ale nerozpadne se. Doplňte každou porci 1/3 šálku nasekaných vlašských ořechů a 1/2 šálku rozdrobeného řeckého sýru feta. Podávejte přes nudle. Přidejte římský salát a celozrnné rohlíky.
Papriky plněné hovězím masem
Dělené oranžové nebo žluté papriky podélně rozpůlíme a odstraníme dřeň a semena. Vložte řeznou stranou dolů do pekáče. Zakryjte a vložte do mikrovlnné trouby na vysoký výkon (100% výkon) 1 minutu na polovinu pepře. Nechte stát 3 minuty; odtok. Mezitím zkombinujte zbytky hovězího masa se zbylými nudlemi; zalijeme hovězím vývarem s nižším obsahem sodíku a zahřejeme. Papriky se směsí a posypeme rozdrobeným řeckým sýrem feta a podáváme se zeleným hráškem (mraženým).
Cheeseburger tavenina
Zahřejte troubu na 400 stupňů. Potřete zapékací mísu o rozměrech 9 x 13 palců sprejem na vaření. Ve střední misce smíchejte 1 1/3 šálku směsi na pečení se sníženým obsahem tuku (jako je Bisquick), 1/4 šálku vody, 2 vejce a 1 šálek (z 1 1/2 šálku celkem) nastrouhaného 50% světlého sýru čedar. Rozprostřete v misce. Vařte 1 libru libové mleté hovězí maso nebo 1 libra mletých krůtích prsou (nebo jejich směs) na velké nepřilnavé pánvi na středně vysoké teplotě po dobu 6 minut nebo dokud přestanou být růžové; dobře vypustit. Přidejte 1 (10 3/4 unce) plechovku kondenzované méně sodíkové, méně tučné smetany houbové polévky a 1 šálek mražené míchané zeleniny (rozmražené); zahřívejte 5 minut nebo do zahřátí. Rozložte na těsto. Pečte 23 až 25 minut nebo dokud okraje nebudou světle zlatavě hnědé. Posypte zbývající 1/2 šálkem sýra. Pečte ještě 1 až 3 minuty, nebo dokud se sýr nerozpustí. Nakrájíme na čtverečky a podáváme. Podle potřeby ozdobte jemnou salsou.
Špagety s kozím sýrem a čerstvou bazalkou
Vařte 12 uncí celozrnné nebo běžné špagety podle návodu; odtok. Dejte do velké mísy a přidejte 2 unce kozího sýra s bylinkovou příchutí (nakrájeného na malé kousky), 1/2 šálku nasekané čerstvé bazalky, 1/2 lžičky hrubé soli a 1/4 lžičky pepře; míchejte, dokud se dobře nepromísí. Mezitím, rozehřejte 1 lžíci olivového oleje ve velké nepřilnavé pánvi na středně vysokou. Přidejte 2 lžičky mletého česneku; vaříme 30 sekund. Přidejte 2 šálky hroznových rajčat, rozpůlených; vaříme 2 minuty za častého míchání. Přidejte 2/3 šálku nesoleného zeleninového vývaru; vaříme 1 minutu. Přidejte rajčatovou směs na těstovinovou směs; jemně promíchejte, aby se spojily. Podávejte se směsí zeleniny a česnekovým chlebem.
Ranna ’: