Plánovač menu: Tilapie v pekanové krustě s italskou salsou je na místě
Přemýšlíte dopředu na několik dalších jídel? Zde jsou některá hlavní jídla a přílohy, které můžete vyzkoušet.
Tilapie v pekanové krustě s italskou salsou
Vyrobí 4 porce
Čas na přípravu: 15 minut
Čas na vaření: asi 6 až 8 minut na každý filet
INGREDIENCE
1 šálek syrových kousků pekanových ořechů
1/2 lžičky česnekového prášku
1/2 lžičky sušené bazalky
1 vejce
1 lžička dijonské hořčice
2 lžíce olivového oleje
4 (6 uncí) filé tilapie
Hrubá sůl podle chuti
PRO SALSU
1 1/2 šálku nakrájených cherry rajčat
1 stroužek česneku, nasekaný
1/4 šálku čerstvé bazalky, šifonáda
1 lžíce olivového oleje
Hrubá sůl podle chuti
Ve střední misce, smícháme pekanové ořechy, česnekový prášek a sušenou bazalku. V malé misce prošlehejte vejce a hořčici. Ve velké nepřilnavé pánvi rozehřejte olej na středně vysokou. Suchá tilapie. Potahujte obě strany z každého filé s vaječnou směsí, poté pekanovou směsí. Umístěte na pánev, dávejte pozor, abyste pánev nepřeplnili. Vařte 3 nebo 4 minuty (v závislosti na tloušťce); otočte a vařte, dokud nezprůhlední. Odstraňte z pánve; sůl podle chuti. Opakujte se zbývajícími filety.
Mezitím, připravte salsu: Ve střední misce smíchejte rajčata, česnek, čerstvou bazalku, olej a sůl; hodit do kabátu. Vrchní tilapie se salsou; ihned podávejte.
V jedné porci: 489 kalorií, 39 gramů bílkovin, 35 gramů tuku (62 % kalorií z tuku), 4,3 gramů nasycených tuků, 10 gramů sacharidů, 132 miligramů cholesterolu, 143 miligramů sodíku, 5 gramů vlákniny.
Počet sacharidů: 0,5.
Zapečené florentské těstoviny z rajčat
Vyrobí 8 porcí
Čas na přípravu: 25 minut
Čas na vaření: asi 35 minut plus těstoviny; doba stání: 5 minut
INGREDIENCE
2 lžičky řepkového oleje
1 1/3 libry mletých krůtích prsou
3/4 šálku jemně nakrájené cibule
2 (8 uncí) plechovky bez přidané soli nebo běžná rajčatová omáčka
1 (6 uncí) plechovka bez přidané soli nebo běžná rajčatová pasta
1/2 šálku vody
1 lžíce sušeného oregana
2 lžičky cukru
1/2 lžičky skořice
3/4 lžičky česnekového prášku
1/2 lžičky drcené červené papriky
8 uncí penne nebo jiných trubicových těstovin
1 (10 uncový) balíček zmrazeného nakrájeného špenátu, rozmraženého a vyždímaného do sucha
1 (15 uncí) kartonový částečně odtučněný sýr ricotta (asi 2 šálky)
3/4 šálku strouhaného částečně odtučněného sýra mozzarella
Zahřejte troubu na 375 stupňů. V holandské troubě rozehřejte olej na středním stupni. Přidejte krůtu a cibuli a vařte 7 minut nebo dokud krůta již není růžová a cibule změkne. Vmícháme rajčatovou omáčku, rajčatový protlak, voda, oregano, cukr, skořice, česnekový prášek a červená paprika. Přivést k varu. Snižte teplo na minimum; za občasného míchání dusíme 10 minut. Mezitím, uvařte těstoviny podle pokynů; odtok. Těstoviny a dobře okapaný špenát vmícháme do omáčky a dobře promícháme. Polovinu směsi rozprostřete do zapékací misky o rozměrech 9 x 13 palců potažené sprejem na vaření. Potřete ricottou rovnoměrně přes těstoviny. Nalijte zbývající těstovinovou směs. Rovnoměrně posypeme mozzarellou. Pečte 15 minut nebo dokud se nezahřeje; nechte 5 minut stát.
V jedné porci: 276 kalorií, 27 gramů bílkovin, 7 gramů tuku (21 % kalorií z tuku), 3,2 gramů nasycených tuků, 29 gramů sacharidů, 60 miligramů cholesterolu, 179 miligramů sodíku, 3 gramy vlákniny.
Počet sacharidů: 2.
Salsa verde kuře a rýže
Vyrobí 8 porcí
Čas na přípravu: 20 minut
Čas na vaření: asi 40 minut plus rýže
INGREDIENCE
2 (3,5 unce) sáčky vařené hnědé rýže
2 zralá avokáda
3/4 šálku zelené omáčky
1 (4 unce) plechovka nasekaných zelených chilli papriček, okapaná
1 lžíce čerstvé limetkové šťávy
2 šálky nakrájených vařených kuřecích prsou nebo 1 (12 uncí) plechovka kuřecích prsou, okapané
1 (10 3/4 unce) plechovka kuřecí polévky se sníženým obsahem tuku a sníženým obsahem sodíku
1 šálek zakysané smetany se sníženým obsahem tuku
1 šálek strouhaného sýra Monterey Jack (asi 4 unce)
2 lžíce nasekaného čerstvého koriandru
Nakrájená rajčata na ozdobu
Zahřejte troubu na 350 stupňů. Uvařte rýži podle návodu. Nakrájejte avokádo na polovinu; naberte dužinu do střední mísy a rozmačkejte se salsou verde, zeleným chilli a limetkovou šťávou. Vmícháme horkou uvařenou rýži. Smíchat dohromady kuře, polévku a zakysanou smetanu v malém hrnci na mírném ohni. Vařte 5 minut za občasného míchání, nebo dokud se nesmíchá a mírně zahřeje. Lžící rýžové směsi vložte do zapékací misky o rozměrech 9 x 13 palců potažené sprejem na vaření. Lžíce kuřecí směsi nad rýží. Posypeme sýrem. Pečte 30 až 35 minut, nebo dokud se sýr nerozpustí a nezačne bublat. Posypeme koriandrem a poklademe rajčaty.
V jedné porci: 365 kalorií, 19 gramů bílkovin, 17 gramů tuku (42 % kalorií z tuku), 6,6 gramů nasycených tuků, 33 gramů sacharidů, 59 miligramů cholesterolu, 396 miligramů sodíku, 4 gramy vlákniny.
Počet sacharidů: 2.
Dijonské jehněčí kotlety
Odstraňte přebytečný tuk z 12 jehněčích kotlet; uspořádejte v jedné vrstvě na pánev na brojlery potaženou sprejem na vaření. V malé misce smíchejte 2 lžíce dijonské hořčice, 1 lžičku sušeného rozmarýnu a 1/4 lžičky drceného celého pepře. Rozložte na kotlety. Grilujte 4 palce z tepla 5 minut; otočte a opékejte dalších 4 až 6 minut pro medium-rare nebo do požadovaného propečení.
Těstoviny s růžovou omáčkou
Užívat si bezmasé jídlo. Smíchejte 2 šálky jakékoli červené omáčky na těstoviny s 1/2 šálku husté smetany ke šlehání. Vařte asi 5 minut a podávejte s uvařenými těstovinami. Ozdobte nakrájenou čerstvou bazalkou. Snadné jídlo podávejte se špenátovým salátem s plátky vajec natvrdo a křupavými závitky.
Ranna ’: