Těžce vydobytá moudrost bývalého tlusťocha o tom, jak zůstat zdravý a fit navzdory limitům koronaviru
Dostatek dobrého musí být dostačující pro nás všechny právě teď, říká autor knihy „Velké problémy“, který se řídil touto radou, jak za posledních pět let zhubnout 80 liber – a udržet si to.
Tohle nejsou normální časy. Pokud jde o naše očekávání ohledně zdravé rutiny, musíme se trochu ubrat.
Jako člověk, který celý život bojoval s váhou – během posledních pěti let se mi podařilo zhubnout a udržet si 80 kilo – nabízím několik myšlenek, jak se zaměřit na své fyzické zdraví ve věku koronaviru a společenský odstup.
Navíc pracuji z domova více než pět let. Takže vím jednu nebo dvě věci o tom, jak se ujistit, že nebudete útočit na lednici a skříně při každé možné příležitosti.
nejsem lékařský odborník. já byl ale docela tlustý chlap, takže také vím něco o tom, jak porazit staré návyky, vytvořit si lepší a dostat se do úspěšné rutiny.
A strávil jsem tři roky prací na své nejnovější knize, Velké problémy: Pohled bývalého tlouštíka na to, proč tloustneme a co můžete udělat, abyste to napravili (TarcherPerigree, $17), který vyšel v úterý.
Pro knihu jsem dělal rozhovory s lékaři, kulturisty, trenéry, odborníky na výživu, maratonskými běžci a dalšími, vyzkoušel jsem kulturistiku, běh na dlouhé tratě, powerlifting a dokonce i hodiny spinu, CrossFit a jógu, abych se pokusil odpovědět na několik neuvěřitelně složitých otázek:
Proč je tak těžké zhubnout? Proč je tak snadné získat nadváhu? A co to znamená být zdravý?
S ohledem na to uvádíme několik tipů, které vám pomohou vypořádat se se svým zdravím, stravovacími návyky a úzkostí v tomto přijatelně děsivém období.
Střílejte pro dost dobré, ne pro dokonalost
Je těžké mít úspěšnou rutinu týkající se vašeho fyzického zdraví, i když tam je není globální pandemii. To je důvod, proč byste se měli cítit dobře, pokud neděláte milion věcí. Je v pořádku nejíst dokonale. (Dokonalost v jídle je mimochodem mýtus. Neexistuje dokonalé jídlo. Dobře, možná pizza na pánvi s feferonkami a klobásou z Pequod's.)
Místo toho se zaměřte na všechno bytí dostatečně dobrý . Mějte dostatečně dobrý trénink (pokud se rozhodnete cvičit). Dobře se najíst.
Dost dobrý právě teď je vlastně docela skvělý.
Udělejte si plán, snažte se ho dodržet
Pokud se obáváte o své zdraví během uzamčení nebo se jen chcete dostat do lepší kondice – můžete si to mimochodem definovat, jak chcete – musíte si udělat plán. Cíl bez plánu je jen přání. Ujasněte si tedy, na čem byste chtěli pracovat. A nějaká struktura je právě teď neuvěřitelně důležitá.
Pokud se obáváte, že v režimu uzamčení budete jíst příliš mnoho, sepište si jídelníček, který odpovídá vašim cílům. To může být tak jednoduché jako rozhodnutí, co budete ten den jíst k snídani, obědu a večeři.
Pak stačí udělat plán. A zkuste to udělat dostatečně dobrý.
Co když se projdete kuchyní a uvidíte nějaké sušenky se zlatými rybkami? Možná byste měli mít šest hrstí? No, vraťte se k plánu. Plánovali jste sušenky se zlatými rybkami? Ne? Pak je zkuste nejíst.
Chcete více cvičit nebo držet krok nějaký druh stávající rutiny? Napište, jaký je váš plán. (Nebudu vám to říkat jak dostat se do cvičení. Moje kniha má k tomu spoustu možností. Pokud také používáte domácí cvičení na Googlu, najdete 9 174 videí na YouTube, která jsou skvělým začátkem.)
Jakmile si svůj plán sepíšete, snažte se jej co nejlépe dodržet. Pokud je to na hovno a nenávidíte to, vyhledejte si nový druh cvičení. Nejlepší cvičení je to, které budete dělat pravidelně. A pokud se vám skutečně líbí, co děláte, je pravděpodobné, že to budete dělat víc.
Pokud právě začínáte a ještě jste pravidelně necvičili, klidně se do toho pusťte. Dělejte méně, než si myslíte, že byste měli. Z dlouhodobého hlediska to bude příjemnější, věřte mi.
Když jsem před pěti lety začal zvedat činky, začal jsem měsíce ve svém bytě, používal jsem levné činky, které jsem dostal na Craigslist, a mizernou lavici, která páchla jako nohy, než jsem se přesunul do posilovny a také běhal venku.
Nyní, když je posilovna zavřená, zvedám činky tři dny v týdnu doma pomocí kabelů a malých činek a své tělesné hmotnosti a také chodím na středně dlouhé běhy dva nebo tři dny v týdnu. Není to dokonalé – ale je to dost dobré, zvláště teď.
Plánuji v příštích několika měsících soutěžit v silové soutěži, v kulturistice nebo v maratonu? Ne. Ty taky ne. Takže ať děláte cokoliv, je to dost dobré.
Nechcete cvičit namáhavě? Zkuste chodit! Jedna nedávná rozsáhlá studie v Journal of the American Medical Association ukázal, že na každých 4 000 kroků, které člověk udělal, bez ohledu na rychlost, klesá riziko, že zemře na rakovinu, srdeční onemocnění nebo cokoli jiného, nejméně o 50 procent.
Stejně jako u jiných snah, i když jde o chůzi, zapište si svůj plán a pokuste se ho dodržet.
Pro rodiče, kteří to čtou, vím, že jste právě teď vyzváni, abyste dělali svou běžnou práci a byli učiteli, takže přidat další denní úkol je skličující. Ale musíte si udělat čas a soustředit se také na sebe. Vždy můžete vytvořit čas na rodinné cvičení, dokonce i jen na procházku po sousedství, která vám pomůže splnit vaše cíle a vaše děti vypálí trochu energie.
Zaměřte se na své duševní zdraví
Jednou z největších věcí, kterou jsem ve svém výzkumu objevil, je, jak velkou roli hraje duševní zdraví ve fyzickém zdraví. A pokud v současnosti trpíte obezitou, je velká šance, že se také potýkáte s úzkostí, depresí nebo obojím.
Když je vaše duševní zdraví mimo mísu, je někdy plný talíř jen vstát z postele, jít do práce a být produktivní. Pokoušet se k tomu přidat další věci – rozvíjet lepší stravovací návyky, cvičební rutinu, psát divadelní hru upíří – mimozemšťan – vlkodlak – láska – trojúhelník – může být prostě příliš.
Takže pokud nemáte mentální šířku pásma, abyste mohli dělat víc, než děláte, je to v pořádku. Každý, kdo vám říká něco jiného, lže nebo pravděpodobně má nějaký falešný nástroj produktivity, který se snaží prodat. Všichni už toho tolik děláme a měli byste být na sebe hrdí, že jste to přes den zvládli.
V tomto ohledu by mohlo být dobré nezaměřovat se nonstop na zprávy. Může to být stresující. U některých může tento stres vyvolat přejídání. Nastavte časovače pro každodenní používání sociálních médií a spotřebu zpráv – v podstatě mediální dieta. Získávat informace ve větších kouscích může být lepší než svačit po celý den, stejně jako u jídla.
Mnoho poskytovatelů duševního zdraví nabízí během uzamčení teleterapii. A můžete oslovit přátele a rodinu a udělat to, co lidé dělali v devadesátých letech minulého století: mluvit po telefonu.
Právě jsem uspořádal virtuální večírek knihy Zoom na oslavu svého uvedení na trh a připojili se k němu lidé z celé země (a Kanady). Měl jsem přátele, kteří pořádali virtuální večírky (všichni se snažili připravit stejný recept), někteří který měl narozeninové oslavy a jeden z mých kamarádů se zúčastnil virtuální svatby.
Komunita a spojení jsou nyní stejně důležité jako před COVID-19.
Dopřejte si více spánku
Studie ukazují, že potřebujete sedm až osm hodin spánku za noc. Méně vede ke kognitivnímu zhoršení, což ztěžuje dodržování dobrých návyků, které jste si vytvořili.
Kdykoli slyším někoho říkat, že potřebuji jen dvě hodiny spánku, abych hashtag grindil a byl dokonalý! co ve skutečnosti slyším někoho říkat, je Jsem velký lhář . Nikdo nefunguje na 100 procent, pokud má nedostatek spánku.
A právě teď se všichni potýkáme s větším stresem, než jsme zvyklí. Lidé, které známe, přicházejí o práci a životy. Kdykoli cítím nějakou lehkou nemoc, bojím se, že jsem onemocněl. Mám starost o své sousedy, o podniky kolem mě a jejich pracovníky, o všechny.
Dostatek spánku může výrazně pomoci vašemu duševnímu zdraví. Pomáhá vám také dělat zdravější rozhodnutí.
Pokud jste duševně nebo fyzicky unavení, samozřejmě sníte celý sáček zakysané smetany a cibulových lupínků (vrchol středozápadního kulinářského luxusu), místo abyste si udělali zdravější jídlo. Pokud jste unavení, je také mnohem snazší říct, že jsem prostě příliš vyčerpaný na to, abych dnes cvičil, takže to udělám zítra. A další věc, kterou víte, jsou všechny zdravé rutiny, které jste si vybudovali, pryč. A musíte začít znovu.
Nakonec se přes to dostaneme. Myslím, že všichni budeme mnohem empatičtější, než jsme byli. Už vidíte, jak se lidé scházejí, pomáhají potřebným, jednají nezištně.
Jen pamatujte na to, abyste byli na sebe také hodní. Tohle je krušná doba. Nikdo tím neprochází dokonale. A pokud jste měli nějaké dobré návyky před uzamčením a trochu se posunuly stranou, hej, možná je to to, co právě teď potřebujete.
Milujte sebe i ostatní. Děláte skvělou práci.
Andy Boyle je ředitelem produktového inženýrství pro web.
Ranna ’: