Zeptejte se lékařů: Blokujte modré světlo obrazovek, abyste se lépe vyspali
Nedávné studie zjistily, že dlouhodobé vystavení modrému světlu, zejména v hodinách před spaním, mate mozek.
Vážení lékaři: Naše rodina dnes tráví spoustu času na našich obrazovkách. Vždycky jsem měla problémy se spánkem (maminka mozek), ale teď s tím bojují i můj manžel a naši dva dospívající chlapci. Myslíte si, že všechen čas strávený na obrazovce může být důvodem?
NA. Všichni se právě teď potýkáme s tolika – stresem, úzkostí, izolací a nejistotou –, že špatný spánek se vyvinul v vlastní epidemii. A vzhledem k tomu, že velká část našeho každodenního života probíhá online, je docela možné, že vysokoenergetické světlo vyzařované našimi počítači, tablety a smartphony přispívá k mýtnému.
Pro mnohé z nás se pracovní den, školní den a dokonce i společenský den posunuly online. Přidejte k tomu hodiny, které jsme trávili na obrazovkách již před pandemií, a mnozí z nás dostávají dosud nejvyšší denní dávky toho, co je známé jako modré světlo.
Podobně jako sluneční světlo, modré světlo prokazatelně potlačuje uvolňování melatoninu, hormonu produkovaného epifýzou v mozku, díky kterému se cítíte ospalí. Nedávné studie zjistily, že dlouhodobé vystavení modrému světlu, zejména v hodinách před spaním, mate mozek. Místo teplých tónů večerního světla, které signalizují mozku, aby se vypnul a připravil se na spánek, modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními trvá na tom, že je den.
To ovlivňuje nejen schopnost usnout, ale také zůstat spát a strávit přiměřený čas v různých fázích spánku – zejména ve velmi důležitém hlubokém spánku. To je vážný problém, protože nedostatek kvalitního spánku nás nejen krátkodobě unavuje, ale také je časem spojen s vážnějšími zdravotními problémy. Patří mezi ně bolesti hlavy, přibírání na váze, cukrovka, vysoký krevní tlak, ischemická choroba srdeční a deprese.
Dobrou zprávou je, že můžete podniknout konkrétní kroky ke zmírnění účinků vystavení modrému světlu a zlepšit svou schopnost usnout a zůstat spát. Jedním ze základních kamenů dobré spánkové hygieny je důsledná doba spánku. Rozhodněte se, kdy budete spát, a poté alespoň dvě hodiny – a nejlépe tři hodiny – před tím ukončete veškeré používání obrazovky. Pokud nezabudujete vyrovnávací paměť bez obrazovky, modré světlo bude vašemu mozku i nadále říkat, že je denní světlo. To zase zmate vaše vnitřní hodiny, které odhodí vaši schopnost usnout.
Ve stejném duchu zablokujte různá digitální světla, která mohou osídlit ložnici, jako jsou ciferníky, kouřové hlásiče a další elektronická zařízení. Pokud jde o práci s počítačem nebo tabletem, zvažte pořízení speciálních filtrů, které snižují množství modrého světla, které zařízení vyzařuje. K dispozici jsou také ochranné brýle, které blokují modré světlo.
Poměrně málo výrobců nyní zahrnuje speciální možnost nočního režimu pro smartphony, počítače a tablety. Když je aktivován, noční režim přesune světlo vyzařované obrazovkou z vysoce energetického modrého světla na teplejší konec spektra. To vše vyžaduje plánování a disciplínu, ale s ohledem na sázky to stojí za to.
Eve Glazier, M.D., MBA, je internistka a docentka medicíny na UCLA Health. Elizabeth Ko, MD, je internistka a odborná asistentka medicíny na UCLA Health.
Ranna ’: