Brokolice – zelená zelenina obsahuje mocně zdravý punč
Tři hlavní odrůdy brokolice jsou calabrese, nejznámější; klíčení (také nazývané brokolice rabe, čínská brokolice a rapini); a romanesco.
Brokolice přináší to vše na stůl jako chuť na chuť a jako vysoce výživný zdroj silných zdraví chránících vlastností.
Folklór
Příběh brokolice začíná divokým zelím, původem ze Středomoří a domestikovaným před tisíci lety. Z domestikovaného zelí pochází brokolice a mnoho dalších kultivarů z čeledi Brassica, včetně květáku, kapusty a růžičkové kapusty. Plinius starší, italský přírodovědec, napsal, jak si Římané pochutnávali na brokolici v prvním století našeho letopočtu. Slovo brokolice pochází z italského zelí klíček.
fakta
Brokolice (Brassica oleracea italica) patří do čeledi rostlin Brassicaceae (také Cruciferae), známé jako čeleď zelí nebo čeleď hořčice. Tři hlavní odrůdy brokolice jsou calabrese, nejznámější, která má velkou zeleně květovanou hlavu a silné stonky; klíčení (také nazývané brokolice rabe, čínská brokolice a rapini), které má několik malých hlav a mnoho tenkých stonků; a romanesco, který má malé žlutozelené kuželovité, spirálovité hlavy. Půl šálku vařené brokolice překypující výživou obsahuje 84 % DV (Daily Value) antioxidačního vitamínu C a 138 procent DV vitamínu K zdravého pro kosti, kromě mnoha fytonutrientů s protizánětlivými a protirakovinnými vlastnostmi, včetně isothiokyanáty.
Zjištění
Mnoho studií prokázalo preventivní protirakovinnou hodnotu rostlinné sloučeniny sulforafanu, silného protizánětlivého isothiokyanátu v brukvovité zelenině, jako je brokolice. Laboratorní studie o dietním dopadu sulforafanu z brokolice naznačuje, že může předcházet a potlačovat rakovinu prostaty (The Journal of Nutritional Biochemistry, 2017). Množství flavonoidů, karotenoidů a vitamínů, které zvyšují antioxidační kapacitu brokolice, je vyšší, když je brokolice napařená nebo vařená po krátkou dobu (Food Chemistry, 2015), a koncentrace sulforafanu byly 10krát vyšší v syrových vzorcích a ve vzorcích napařených jednu minutu po trávení ve srovnání s delší parní časy (Food Chemistry, 2017).
Jemnější body
Hlavní sezóna pro brokolici je říjen až duben, ale naštěstí je k dispozici po celý rok. Hledejte sytě zelené, kompaktní koruny se vzpřímenými listy a pevnými stonky. Žloutnutí je známkou toho, že není čerstvé. Uchovávejte v chladničce v plastovém sáčku až týden. Před použitím omyjte a odřízněte centimetr ode dna. Nakrájejte růžičky a stonky na požadovanou velikost – stonky pěkně nastrouhejte a julienne – a vychutnejte si je syrové v salátech a pomazánkách, jako crudités nebo pyré do zeleného smoothie nebo omáčky. Brokolice se za pár minut krásně rozvaří jako příloha s nasekanými vlašskými ořechy nebo mandlemi nebo orestovaná s barevnou zeleninou, olivovým olejem a troškou citronové šťávy.
Významné živiny: Brokolice
1/2 šálku (78 g), vařené, nakrájené
Kalorie: 27
Dietní vláknina: 3 g (10 procent DV)
Vitamín A: 1207 IU (24 procent DV)
Vitamín C: 51 mg (84 procent DV)
Vitamín K: 110 mcg (138 procent DV)
Folát: 84 mcg (21 procent DV)
Poznámka: g=gram, mg=miligram, mcg=mikrogram, IU=mezinárodní jednotky, DV=denní hodnota,
na základě 2 000 kalorií/den
RECEPT: Brokolicový salát s opraženými vlašskými ořechy
Slouží 8
1 šálek majonézy se sníženým obsahem tuku
1/4 šálku malinového octa
2 lžíce cukru
1/4 lžičky soli
1/4 lžičky mletého pepře
6 šálků (1-1 1/4 libry) růžičky čerstvé brokolice, půlpalcové kousky
1/2 šálku brusinek, sušených
1/2 šálku zlatých rozinek
1/2 šálku vlašských ořechů, nasekaných, opečených
1 mrkev, střední, oloupaná, nastrouhaná
- 1. Ve velké míse smíchejte majonézu, ocet, cukr, sůl a pepř.
- 2. Brokolici zalijte vodou v hrnci a vařte 1–2 minuty. Vypusťte.
- 3. Do mísy přidejte brokolici, brusinky, rozinky, vlašské ořechy a mrkev a míchejte, aby se rovnoměrně obalily.
Výživové informace na porci: 194 kalorií, 7 gramů (g) tuku, 33 g sacharidů, 2 g bílkovin, 4 g vlákniny, 356 miligramů sodíku. Recept upraven s laskavým svolením California Walnut Board.
Environmental Nutrition je oceňovaný nezávislý zpravodaj napsaný odborníky na výživu, který se věnuje poskytování aktuálních a přesných informací o zdraví a výživě.
Ranna ’: