Jak získat ty zpevněné paže — Cvičení s činkami
Nejprve začněte s lehčími váhami, než si myslíte. Často vidím lidi, kteří používají nesprávnou formu s činkami, a hlavním důvodem je zvedání příliš těžkých závaží.
Vytahování topů bez rukávů a letních šatů může způsobit úzkost, pokud jde o tvar našich paží.
Nebojte se – následující tipy a cvičení vám mohou pomoci začít s tréninkem paží nebo zlepšit vaši současnou. Tónované paže jsou dosažitelné!
Nejprve začněte s lehčími činkami, než si myslíte. Často vidím lidi, kteří používají nesprávnou formu s činkami, a hlavním důvodem je zvedání příliš těžkých závaží. Doporučuji začít se závažím 5 lb pro ženy a 10 lb závažím pro muže.
Dále věnujte pozornost svému úchopu. Nechcete, aby se vaše zápěstí kroutila, když děláte biceps curl. Chcete, aby se vaše zápěstí nedostalo do cvičení, kromě podpory držení váhy. Pokud zjistíte, že vás při používání činek bolí zápěstí, zkontrolujte svůj úchop, abyste se ujistili, že váhu držíte pevně, ale držíte zápěstí během cvičení v neutrální poloze.
Nyní přejděme ke skutečným cvičením. Dva základní cviky jsou biceps curls a triceps extenze. Tyto cviky mají menší rozsah pohybu, proto doporučuji mít po celou dobu cviku lokty zastrčené v bok.
Biceps Curl
Držte závaží a zastrčte lokty do stran. S výdechem skrčte závaží (ale ne zápěstí!) a zvedněte závaží směrem k ramenům. Nadechněte se a snižte závaží zpět dolů k vašim stranám. Opakujte 10krát.
Rozšíření tricepsu
Držte závaží po stranách a poté ohněte kolena a panty dopředu v pase. Zasuňte pupek směrem k páteři. Vytáhněte paže nahoru tak, aby byly lokty ohnuté, a poté s výdechem natáhněte paže rovně dozadu, abyste pracovali se zadní částí paže. Poté vraťte paže zpět do výchozí polohy a opakujte 10krát.
U extenzních cviků se ujistěte, že procvičujete svaly kolem ramene, ale vyhněte se bolesti přílišným napínáním v ramenním kloubu. Například cvik na protažení do strany by měl zvedat paže stejně vysoko jako ramena – ne výše než ramena.
Boční prodloužení
Držte závaží po stranách, uvolněte ramena a s výdechem vytáhněte závaží do stran a nahoru stejně vysoko jako ramena. Nadechněte se a spusťte je zpět dolů k vašim stranám. Opakujte 10krát.
Kdykoli budete cvičit paže se závažím nad hlavou, ujistěte se, že si chráníte krk. Toho dosáhnete tak, že budete závaží držet mírně před sebou, abyste je viděli periferním viděním.
Horní lis
Začněte se závažím až do výšky vašich uší. Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů. S výdechem přitlačte závaží před sebe směrem k sobě
strop. Ujistěte se, že je vidíte před sebou a že nejsou za vaší hlavou. Pak je vraťte do středu. Opakujte 10krát.
Každý z těchto cviků opakujte 10x a poté celý okruh opakujte 3x. Můžete to udělat každý druhý den, abyste získali pevnější a zpevněné paže dříve, než si myslíte.
Stephanie Mansour chce, abyste ‚posílili svůj fitness režim‘. Mansour koučuje soukromé klienty v oblasti hubnutí, poskytuje poradenství v oblasti fitness/zdraví/životního stylu v národních televizních pořadech a nabízí jí bezplatná 21denní výzva online. Podívejte se na její fitness tipy zde a každý čtvrtek v sekci Well na webu. A navštivte její webové stránky na adrese stepitupwithsteph.com .
Příbuzný
Zůstaňte hydratovaní na venkovní cvičení, festivaly a další letní zábavu
Fitness expertka Stephanie Mansour nabízí 7 variant výpadů
Ranna ’: