Ne všechny kalorie jsou si rovny – to byste měli vědět
Zažitým názorem je, že kalorie jsou kalorie bez ohledu na to, zda pocházejí ze slaniny nebo brokolice. Přijměte méně kalorií, než spálíte, a je to vaše vstupenka, jak vyhrát bitvu o bouli. Je pravda, že jakákoli kalorie z jídla dodává určité množství energie, ale jakmile je sníte, věci se stanou komplikovanějšími. Novější éra výzkumu jasně ukazuje, že možná ne všechny kalorie jsou stejné. Čtěte dále a dozvíte se více o komplexních kaloriích.
Makro efekt
Skutečný počet kalorií v potravině se může velmi dobře lišit od toho, co je uvedeno na etiketě, kvůli jejímu termickému účinku (tj. energii potřebnou k jejímu strávení a zpracování). Nejlepším příkladem je protein, který má vyšší tepelný účinek než sacharidy nebo tuky, takže menší procento jeho kalorií (4 kalorie na gram) bude k dispozici pro uložení v těle.
Ve studii JAMA lidé, kteří získali 25 procent kalorií z bílkovin, spálili o 227 kalorií denně více než ti, kteří jedli pouze 5 procent kalorií z bílkovin. Takže i když 3 unce kuřecích prsou mohou mít na papíře 92 kalorií, až o 35 procent méně těchto kalorií bude skutečně absorbováno tělem. „Bylo také prokázáno, že kalorie z bílkovin mají větší vliv na sytost a hlad je nepřítelem hubnutí, říká newyorská expertka na hubnutí Samantha Cassetty, M.S., R.D.
Sacharidová matematika
Studie v American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že když lidé jedli stejnou stravu s výjimkou celozrnných a rafinovaných obilovin, konzumenti potravin jako hnědá rýže a celozrnný chléb spálili téměř o 100 kalorií denně více než ti, kteří jedli rafinované verze. To bylo pravděpodobně způsobeno jak zvýšením metabolismu, tak extra vylučováním kalorií.
Vaše tělo musí tvrději pracovat, aby strávilo jídlo obsahující méně zpracovaných sacharidů, takže k tomu spálí více kalorií, poznamenává Cassetty. Jinými slovy, 100 kalorií z quinoy není totéž jako 100 sladkých kalorií ze sody v rovnici hubnutí.
Zpráva v Obesity Reviews uvádí, že kalorie ze slazených nápojů hrají jedinečnou roli ve zdravotních problémech a riziko onemocnění se zvyšuje, i když jsou nápoje konzumovány v rámci diet s kontrolovaným obsahem kalorií, které nevedou k přibírání na váze.
Na formě záleží
Jakýkoli stupeň vnějšího zpracování – včetně vaření, mletí a odšťavňování – narušuje buněčné stěny v potravině, čímž snižuje energii potřebnou pro naše tělo k jejímu strávení, takže získáváme více kalorií. Syrové nebo lehce vařené maso (tj. sushi a rare steak) vyžaduje zvláštní vnitřní zpracování, aby se vypořádalo s pevněji navinutými svalovými vlákny a dodalo méně využitelných kalorií než dobře propečené maso. Studie v časopise Obesity krmila lidi stejným počtem kalorií jako tekutina nebo pevná látka a poznamenala, že hlad po jídle byl větší po tekutých kaloriích. Celkově pevné jídlo vede k většímu poklesu hladiny hormonu ghrelinu vyvolávajícího hlad, což by mohlo pomoci snížit celkovou spotřebu kalorií.
To je šílené
Fascinující výzkum ukazuje, že množství energie (kalorií) získané z ořechů, jako jsou mandle, vlašské ořechy a pistácie, poté, co je sníme, je až o 30 procent nižší, než se dříve myslelo. Některé kalorie v ořeších se nacházejí v těžko stravitelných buněčných stěnách a mikroby ve vašich střevech mají také přístup k hrstce kalorií z ořechů, takže nakonec neabsorbujeme všechny jejich kalorie předem. To je pravděpodobně jeden z důvodů, proč studie neprokázaly, že konzumace kaloricky bohatých ořechů vede k přibírání na váze.
Kvalita nad kvantitou
Zde je více důkazů, že byste se při posuzování jídla měli dívat za hranice kalorií: Ve studii publikované v New England Journal of Medicine lidé, jejichž strava zahrnovala více porcí bramborových lupínků, brambor, slazených nápojů a červeného nebo zpracovaného masa, přibrali více na váze během čtyř let. -roční intervaly, zatímco ti, kteří jedli více zeleniny, ovoce, ořechů, celozrnných výrobků a jogurtů, byli chráněni před plíživým přibíráním na váze. Některé kalorie pro nás prostě pracují mnohem tvrději než jiné, takže pokud se soustředíme pouze na kalorie samotné, chybí nám celkový obraz, říká Cassetty. Jinými slovy, 100 kalorií z cukroví není totéž jako 100 kalorií z květáku.
Sledujte hodiny
Konzumace kalorií v určitou denní dobu může způsobit, že budou méně… kalorické. Data ukazují, že konzumace kalorií dříve během dne může vést k lepšímu řízení hmotnosti. Naše biologické hodiny ovlivňují, jak naše tělo nakládá s přijatými kaloriemi, a zdá se, že jsme připraveni vypořádat se ráno s největším jídlem dne, vysvětluje Cassetty. Zvažte tedy, že budete snídat jako král a večeřet jako chudák pro větší spalování kalorií.
Zvyšte své spalování (kalorií): Zajistěte, aby kalorie, které jíte, pracovaly tvrději.
- Spalování bílkovin: Využijte extra náklady na kalorie spojené s trávením bílkovin tím, že tuto makroživinu zařadíte do jídel a svačin.
- Vláknina: Rozložení potravin bohatých na vlákninu vyžaduje větší úsilí, což znamená větší spalování kalorií během trávení. Dopřejte si proto potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou luštěniny a zelenina.
- Zbláznit se: Svačinka na celé ořechy pro spoustu živin, které musíte mít.
- Buďte důvtipní pro štítky: Podívejte se za hranice počtu kalorií a věnujte pozornost formě jejich složek. Celé borůvky jsou dobré, směs na borůvkový muffin už tolik ne.
- Vyhněte se sladkým věcem: Kalorie na kalorie, přidané cukry se zdají být zvláště účinnými přispěvateli k přibírání na váze.
- Přírodní výběr: Zaměřte se na konzumaci více samostatných potravin, jako jsou ryby, celá semena a kapusta, které vyžadují, aby vaše tělo pracovalo tvrději, aby je zvládlo, a následně spálilo více kalorií.
- Pevné skupenství: Přijímejte více denních kalorií z pevných potravin a méně z tekutin.
- Surový prášek: Zařaďte do svého jídelníčku více vysoce spalujících syrových potravin (jako jsou syrová slunečnicová semínka a zelenina). Větší množství syrové stravy vyžaduje pracnější žvýkání, které vydává další energii a také podporuje sytost.
- Jezte brouky: Bakterie ve vašem střevě mohou hrát roli v tom, jak trávíte jídlo a kolik kalorií z něj získáváte. Udržujte svůj mikrobiom ve formě spalující kalorie tím, že zařaďte denní přísun fermentovaných potravin, jako je jogurt a kysané zelí.
- Začněte brzy: Zvažte, zda by bylo vaše ranní jídlo vydatnější a pak s postupem dne snižovat příjem kalorií.
Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N.
Ranna ’: