Olivový olej? Řepka? Jak si vybrat ten nejlepší, nejzdravější olej pro vás
Možná byste neměli přidávat olej vůbec? Jsou tropické oleje opravdu lepší než rostlinné?
Chystáte se v kuchyni orestovat červenou papriku a hráškové lusky na smažení a musíte si vybrat olej, ale jaký? Olivový olej? Řepkový olej? A co kokosový olej?
Možností je nepřeberné množství, ale která je ta nejzdravější? Možná byste neměli přidávat olej vůbec? Nejedí Američané příliš mnoho tuku? Jsou tropické oleje opravdu lepší než rostlinné? Proč je to tak matoucí?
Nízkotučné diety byly doporučovány a dodržovány již od 80. let 20. století, ale v posledním souboru Dietary Guidelines for Americans (DGA), 2015-2020, byli všichni Američané vyzváni, aby jedli méně potravin obsahujících nasycené tuky. To není totéž jako recept na nízkotučnou dietu, což někdy znamená nahradit oleje sacharidy, což by mohlo ve skutečnosti zvýšit LDL cholesterol (špatný cholesterol) a odvést pozornost lidí od jídla a užívání zdravých tuků.
Jaká je morálka tohoto příběhu? Pokud vám lékař nebo registrovaný dietolog/výživový poradce nepředepsal nízkotučnou dietu pro konkrétní účel, jezte a užívejte si nenasycené oleje bez pocitu viny a snažte se zaměřovat se na dietní vzorec zaměřený na kvalitu a vhodné porce.
Co je to výživný olej?
Kuchyňské oleje jsou obvykle kapalné při pokojové teplotě a jsou vyrobeny ze směsi nenasycených mastných kyselin nazývaných mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). Pocházejí z rostlinných nebo rybích zdrojů. Výjimkou jsou kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jader, které jsou většinou vyrobeny z nasycených mastných kyselin.
Živočišný a mléčný tuk jsou také většinou nasycené tuky, protože jsou při pokojové teplotě tuhé. Nasycené tuky jsou spojovány se zvýšenými hladinami LDL cholesterolu a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
American Heart Association doporučuje snížit množství nasycených tuků ve vaší stravě tím, že je nahradíte nenasycenými tuky, které jsou pro vás lepší, MUFA a PUFA.
Krátká hodina chemie
Tuk se skládá z triglyceridů nebo molekuly glycerolu s připojenými třemi mastnými kyselinami. Mastné kyseliny lze rozdělit do dvou kategorií: nenasycené mastné kyseliny a nasycené mastné kyseliny. Nasycení označuje, jak se molekuly uhlíku mastné kyseliny navzájem spojují. Nasycené tuky nemají žádné dvojné vazby - pouze jednoduché - což znamená, že všechny uhlíky jsou spojeny s jinými uhlíky. Jsou uspořádané a zapadají do jedné řady, takže při pokojové teplotě tvoří pěkný, čistý pevný tuk.
Nenasycené tuky na druhé straně, stejně jako MUFA a PUFA, obsahují jednu nebo více dvojných vazeb, což je činí ohebnými a tekutými při pokojové teplotě. PUFA jsou domovem speciální podskupiny mastných kyselin – omega-3 a 6 – důležitých pro různé lidské funkce. Omega-3 oleje jsou také zkoumány v souvislosti se zdravím kojenců, prevencí rakoviny, Alzheimerovou chorobou, kognitivními funkcemi a revmatoidní artritidou. Omega-6 oleje dodávají energii a přispívají k buněčné struktuře.
Existují dvě PUFA, které tělo potřebuje, ale neumí si je vytvořit – nazývané esenciální mastné kyseliny, omega-6 kyselina linolová (LA) a omega-3 alfa-linolenová kyselina (ALA). ALA lze přeměnit na EPA a DHA (také omega-3), které jsou obvykle dostupné pouze v rybách a jiných mořských zdrojích. Pokud člověk nemůže zařadit ryby do svého jídelníčku, pak se oleje obsahující ALA stávají velmi důležitými pro tvorbu EPA a DHA. Mezi oleje s vyšším obsahem ALA patří lněný, řepkový a sójový olej. Primárně se předpokládá, že ALA je prospěšná při snižování rizika srdečních onemocnění udržováním normálního srdečního rytmu a pumpování.
Každý olej obsahuje všechny tři typy tuků – nasycené, poly- a mono – v různých poměrech, a to dává každému oleji jeho jedinečné vlastnosti. Obecně řečeno, nenasycené tuky snižují hladinu špatného cholesterolu a triglyceridů, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a jsou spojeny s celkově nižší příčinou úmrtí. Mezi slibné nové oblasti výzkumu tuků patří cukrovka a metabolický syndrom.
Jaký olej je pro mě nejlepší?
Penny Kris-Etherton, Ph.D., registrovaná dietoložka a uznávaná profesorka výživy na Penn State University, má tuto radu: Prakticky všechny tekuté rostlinné oleje jsou upřednostňovány před pevnými tuky. Doporučuje se tedy řepkový olej, sójový olej, kukuřičný olej a olivový olej (mimo jiné jako slunečnicový, světlicový, bavlníkový a ořechový/arašídový/semenný olej). Oleje s vyšším obsahem PUFA – jako kukuřičný olej vs. olivový olej – sníží LDL cholesterol více a olivový olej (extra panenský) je známý svými bioaktivními látkami, které mají zdravotní přínosy. Kromě výběru tekutého rostlinného oleje pro chuť existují další výhody (snížení LDL-C), které by mohly vést k rozhodování o nákupu.
Částečně hydrogenované oleje obsahující transmastné kyseliny (TFA) byly použity v komerčním potravinářském průmyslu v reakci na šílenství o nízkotučné dietě. Pomáhají udržovat trvanlivost produktu a byly považovány za zdravé náhrady nasycených tuků. Výzkum nyní ukazuje, že uměle vyrobené TFA jsou škodlivé pro lidské zdraví. Náhrady za transmastné kyseliny zahrnují oleje s vysokým obsahem kyseliny olejové, plně hydrogenované oleje (s vysokým obsahem kyseliny stearové) a tropické oleje (hlavně palmový olej). Vliv těchto olejů na zdraví nebyl doložen pro ani proti a vyžaduje další výzkum.
Existuje mnoho studií, které porovnávají zdravotní přínosy různých olejů, ale pro spotřebitele není praktické měnit oleje na základě výsledků každé nové studie nebo trendu. Klíč – vyberte si nenasycené oleje, které vyhovují vašemu rozpočtu a kulinářským potřebám. Mezi nenasycené, pro vás výhodnější oleje patří řepkový, kukuřičný, olivový, arašídový, světlicový, sójový a slunečnicový. Pokud je produkt prodáván jako rostlinný olej, bude obsahovat tyto oleje nebo jejich směs. Mezi speciální rostlinné oleje vyšší třídy, které také obsahují značné množství poly- a mono-nenasycených tuků, patří sezamový, avokádový, mandlový, lněný, konopný a vlašský olej. Oleje jsou obvykle vynikajícím zdrojem vitamínu E a mají další přirozeně se vyskytující antioxidanty.
Nejlepší volba? Váš oblíbený nenasycený olej jako součást celkového přístupu ke zdraví založeného na potravinách!
Ranna ’: