Procvičte si záda a hrudník na kabelovém stroji
Pomocí kabelů můžete procvičovat celé tělo, ale dnes se zaměříme na hrudník a záda. Tyto svaly pracují na vzájemné opozici a je důležité oba posilovat.
Možná jste viděli kabelový stroj v tělocvičně a zajímalo vás, co dělá?
Pomocí kabelů můžete procvičovat celé tělo, ale dnes se zaměříme na hrudník a záda. Tyto svaly pracují na vzájemné opozici a je důležité oba posilovat.
Hrudník lze obvykle cvičit v kliku, ale my vám ukážeme verzi, která nevyžaduje, abyste si lehli na zem. Na zádech lze také pracovat se stroji a volnými závažími, ale kabel dodává jedinečné napětí a lze jej provádět ve stoje.
Jeden z mých oblíbených cviků na hrudník a záda je střídání mezi kabelovou hrudní muškou a reverzním křížením kabelu .
Kabelová hrudní muška procvičuje biceps a velký prsní sval. Toto cvičení neustále napíná svaly na hrudi v celém rozsahu pohybu. Pro začátek snižte závaží na kabelu na 12 liber. Sundejte veškeré příslušenství, které je přichyceno na koncích kabelů. Kabely nastavte ve výšce stejně vysoko jako je střed hrudníku (i přímo s bradavkami).
Postavte se zády ke kabelovému stroji. Držte se kabelů, v každé ruce jeden, a poté vykročte jednou nohou dopředu a jednou nohou dozadu. Udržujte chodidla otevřená tak široce jako boky. Zatáhněte pupek dovnitř. S výdechem přibližte paže před hrudník, vydržte je 2 sekundy a stiskněte a poté je pomalu uvolněte zpět do výchozí polohy. Toto opakujte 10krát.
Ujistěte se, že máte ramena spuštěná a uvolněná, záda rovná a spodní část těla stabilní. Pokud je příliš velká, snižte váhu. Měli byste to cítit ve svých prsních svalech (hrudníku) a v horní části vnitřních paží, jako byste dělali tlak na hrudník nebo tlak nahoru.
Dále držte kabely ve stejné poloze, ale otočte tělo tak, abyste byli čelem ke stroji. Nyní se přesouváme do cvičení obráceného křížení kabelu . Držte kabely před hrudníkem s rukama zkříženýma přes sebe. Poté vytáhněte kabely od sebe a směrem k vnějšku, držte je tak vysoko jako ramena.
Stiskněte horní část zad a lopatky k sobě, jako byste se snažili držet diamant mezi lopatkami. Udržujte ramena dole a uvolněná a břišní svaly vtažené s chodidly širokými jako boky. Toto opakujte 10krát.
Opakujte výše uvedená cvičení celkem 3x pro celkové procvičení hrudníku a zad!
Ještě jedno cvičení, které můžete dělat na kabelovém stroji vyžaduje pouze jeden kabel je skvělé cvičení pro zlepšení držení těla.
Za tímto účelem připevněte dvě rukojeti na jeden kabel. Otočte kabel čelem a držte jej za popruhy v každé ruce. Rozkročte chodidla tak široce jako vaše boky a mírně pokrčte kolena.
Zatáhněte pupek směrem k páteři a ramena udržujte uvolněná. Poté zatáhněte za držadla kabelu směrem k hrudníku směrem ven blízko podpaží a vnímejte, jak se vaše horní zádové svaly stahují. Poté se vraťte do výchozí pozice. Toto opakujte 10krát.
Stephanie Mansour chce, abyste ‚posílili svůj fitness režim‘. Mansour koučuje soukromé klienty v oblasti hubnutí, poskytuje poradenství v oblasti fitness/zdraví/životního stylu v národních televizních pořadech a nabízí jí bezplatná 21denní výzva online. Podívejte se na její fitness tipy každý čtvrtek v sekci Well na webu. A navštivte její webové stránky na adrese stepitupwithsteph.com .
POZNÁMKA: Stephanie Mansour byla vyfotografována v HiFi Fitness v 820 N. Orleans.
Ranna ’: