Základy běžeckého pásu – tipy krok za krokem, jak ze svého tréninku vytěžit maximum
Choďte na běžeckém pásu, abyste si vytvořili strukturovanější cvičení než jen procházky.
Chůze je jednou z nejlepších forem cvičení, protože je snadno dostupná – můžete chodit uvnitř, venku, na dlouhé vzdálenosti, na krátké vzdálenosti, rychle nebo pomalu. Nebo můžete zamířit do tělocvičny (nebo do cvičebního koutku ve vašem domě) a chodit na běžeckém pásu, abyste si vytvořili strukturovanější cvičení.
Běžecký pás je skvělý, protože si můžete ručně nastavit rychlost a sklon nebo si vybrat přednastavený trénink.
Dnes vysvětlujeme základy běžeckého pásu pro manuálně nastavený trénink.
Nejprve si s vypnutým běžeckým pásem stoupněte na podložku. Poté stiskněte tlačítko Start, které je obvykle ve středu konzoly stroje.
Můžete se držet rukojetí běžeckého trenažéru jako oporu nebo můžete normálně chodit s pažemi pumpovanými dopředu a dozadu po stranách.
Při došlapu patou a poté špičkou na každé noze zatáhněte pupek směrem k páteři.
Nadechujte se nosem a vydechujte ústy.
Uvolněte ramena, ale držte je vzadu, místo abyste se zakulatili dopředu.
Zvyšte rychlost na pohodlnou rychlost chůze. To může být kdekoli od 2,0 do 3,5.
Na začátku ponechte nastavení sklonu na 0. To bude napodobovat vaši běžnou každodenní chůzi, ale protože nemusíte věnovat pozornost faktorům prostředí, jako je nerovný chodník nebo odlišný terén, můžete se více soustředit na svou formu.
Chcete-li z toho udělat cvičení na běžícím pásu, doporučuji cvičit 1 minutu pomalu a poté 1 minutu rychle. Choďte tedy pomalejším tempem (možná 2,0) a poté zrychlete na vyšší tempo na další minutu (možná 3,5). Střídejte mezi jednotlivými nastaveními pro 20minutový trénink chůze.
Alternativně, pokud chcete zachovat stejnou rychlost chůze, ale učinit ji náročnější, můžete začít měnit sklon na běžeckém pásu. Udržujte rychlost chůze stejnou, řekněme na 3,0 a udržujte ji na tomto nastavení sklonu a rychlosti po dobu jedné minuty.
Poté na další minutu zvyšte sklon až na 3,0 (nebo vyšší, pokud vám vyhovuje stoupání běžeckého pásu). Choďte po tomto sklonu a skutečně více pracujte na čtyřkolkách a zadcích, když se probojováváte do kopce! Poté sklon opět snižte a opakujte tento střídavý sklon 0 a poté 3,0 po dobu celkem 20 minut.
Pokud sledujete svou srdeční frekvenci, cílová srdeční frekvence pro cvičení vyžaduje trochu matematiky. Pro dosažení nejlepších výsledků z aerobního cvičení se doporučuje cvičit v rozmezí 55 až 85 procent své maximální tepové frekvence po dobu alespoň 20 minut.
Jak tedy zjistíte svou maximální tepovou frekvenci? Odečtěte svůj věk od 220. Pokud je vám 50, bude vaše maximální tepová frekvence 220 minus 50 nebo 170. Zůstaňte tedy v rozmezí 55 až 85 procent od 170, což vychází přibližně na 94 až 145 tepů za minutu (Můžete také použít fitness tracker, který provede všechny výpočty za vás.)
Změřte svůj tep tak, že si položíte dva prsty na krk nebo na vnitřní stranu zápěstí a spočítáte, kolik úderů cítíte za minutu. Díky tomu budete vědět, jaká je vaše tepová frekvence, a pak můžete určit, zda jste v optimální tepové frekvenci, abyste z tréninku chůze získali maximální kardio výhody!
POZNÁMKA: Stephanie Mansour byla vyfotografována na místě v HiFi Fitness, 820 N. Orleans.
Stephanie Mansour chce, abyste ‚posílili svůj fitness režim‘. Mansour koučuje soukromé klienty v oblasti hubnutí, poskytuje poradenství v oblasti fitness/zdraví/životního stylu v národních televizních pořadech a nabízí jí bezplatná 21denní výzva online. Podívejte se na její fitness tipy každý čtvrtek v sekci Well na webu. A navštivte její webové stránky na adrese stepitupwithsteph.com .
Ranna ’: