Plánovač menu: Hovězí taco a pánev na rýži uspokojí vaše chutě

Přemýšlíte dopředu na další jídla? Zde jsou některá hlavní jídla a přílohy, které můžete vyzkoušet.

Susan Nicholsonová

Gwynn Galvin/SwirlsOfFlavor.com

Hovězí tacos a pánev na rýži

Vyrobí 4 porce

Čas na přípravu: 10 minut

Čas na vaření: 20 minut

INGREDIENCE

1 1/4 libry libového mletého hovězího masa

1/2 šálku nakrájené cibule

1 stroužek česneku, nasekaný

2 polévkové lžíce se sníženým obsahem sodíku nebo běžného taco koření

1 (15 uncí) plechovka rajčatové omáčky bez přidané soli

1 šálek omáčky

1 šálek nevařené instantní hnědé rýže

2/3 šálku vody

1 šálek směsi strouhaného sýra čedar

1 šálek nakrájeného salátu

Zakysaná smetana se sníženým obsahem tuku

1 malé rajče, nakrájené

Nakrájené jalapenos podle chuti

Listy koriandru

Rozpalte velkou nepřilnavou pánev s hlubokými stranami na středně vysoké. Vařte mleté ​​hovězí maso, cibuli, česnek a taco koření, dokud hovězí maso nezhnědne. Vmíchejte rajčatovou omáčku, salsu, hnědou rýži a vodu; přivést k varu. Snižte teplo na střední stupeň, přikryjte a vařte, dokud rýže nezměkne a většina tekutiny se nevstřebá, asi 10 minut. Sundejte z ohně a načechrajte vidličkou. Nahoře s sýr, nakrájený salát, zakysaná smetana, rajče, jalapenos a koriandr (nebo vaše oblíbené polevy). Podávejte samotné nebo v taco skořápkách nebo tortilách. (Upraveno z SwirlsOfFlavor.com.)

V jedné porci: 452 kalorií, 40 gramů bílkovin, 16 gramů tuku (33 % kalorií z tuku), 7,9 gramů nasycených tuků, 33 gramů sacharidů, 103 miligramů cholesterolu, 659 miligramů sodíku, 4 gramy vlákniny.

Počet sacharidů: dva.

Vepřová panenka s červenou a žlutou paprikou

Dělá 4 porce zatím a 4 na později

Čas na přípravu: 15 minut

Čas na vaření: méně než 20 minut

INGREDIENCE

2 vepřové panenky, nakrájené na 1 palec silné medailonky

1/2 lžičky hrubé soli

1 lžička čerstvě mletého černého pepře

2 lžíce extra panenského olivového oleje

1 1/2 lžičky nasekaného čerstvého rozmarýnu, rozděleného

3 stroužky česneku, nakrájené na plátky

1 červená paprika, nakrájená na 1 1/2-palcové proužky

1 žlutá paprika, nakrájená na 1 1/2-palcové proužky

2 lžičky balzamikového octa

Zahřejte velký, nepřilnavá pánev na středně vysoké. Vepřové maso posypeme solí a pepřem. Přidejte olej do pánve; přidejte vepřové maso a vařte 5 minut. Snižte teplo na střední; obrátit vepřové maso. Vařte 3 minuty. Odstraňte jednu svíčkovou; chladit. Pokračujte ve vaření zbývajícího vepřového masa ještě 2 minuty. Do pánve přidejte 1 lžičku rozmarýnu, česneku a papriky; vařte 7 minut nebo dokud papriky nezměknou a vepřové maso není hotové. Pokapejte octem. Navrch dejte zbývající 1/2 lžičky rozmarýnu; sloužit.

V jedné porci: 205 kalorií, 25 gramů bílkovin, 9 gramů tuku (39 % kalorií z tuku), 2,3 gramů nasycených tuků, 5 gramů sacharidů, 75 miligramů cholesterolu, 176 miligramů sodíku, 1 gram vlákniny.

Počet sacharidů: 0,5.

Pomerančová restovaná

Vyrobí 4 porce

Čas na přípravu: 15 minut

Čas na vaření: méně než 10 minut

INGREDIENCE

1 vepřová panenka, částečně uvařená a nakrájená na 1 palec silné medailonky

1 lžíce pomerančové kůry

3/4 šálku pomerančové šťávy

1 lžíce kukuřičného škrobu

1 polévková lžíce sojové omáčky s nižším obsahem sodíku

1/3 šálku kukuřičného sirupu

1/4 lžičky mletého zázvoru

2 čajové lžičky řepkového oleje, rozdělené

2 velké mrkve, nakrájené diagonálně

2 celerová žebra, oloupaná a nakrájená diagonálně

1/2 šálku kešu oříšků

Nakrájejte vepřové medailonky na tenké proužky. Dát stranou. Smíchejte pomerančovou kůru, šťávu, kukuřičný škrob, sójovou omáčku, sirup a zázvor; dobře promíchejte. Zahřejte 1 lžičku oleje ve velké nepřilnavé pánvi na středním stupni. Přidejte mrkev a celer; restujte 3 minuty. Odstraňte zeleninu; dát stranou. Nalijte zbývající olej do pánve. Přidejte vepřové maso; smažte asi 3 minuty. Vraťte zeleninu na pánev promíchejte směs šťávy a přidejte spolu s kešu oříšky. Vařte na středně vysokém ohni za stálého míchání, dokud omáčka nezhoustne; sloužit.

V jedné porci: 435 kalorií, 28 gramů bílkovin, 19 gramů tuku (38 % kalorií z tuku), 4 gramy nasycených tuků, 40 gramů sacharidů, 75 miligramů cholesterolu, 379 miligramů sodíku, 2 gramy vlákniny.

Počet sacharidů: 2.5.

Tomato-brie placka

Odpusťte maso. Zahřejte troubu na 425 stupňů. Vychlazené těsto na pizzu rozválíme a poklademe nakrájenými rajčaty, kousky sýra brie a nakrájenou červenou cibulí. Pokapejte olivovým olejem; dochutíme hrubou solí a pepřem. Pečte 20 až 25 minut nebo podle návodu na těsto.

hash burritos

Zahřejte velký, nepřilnavá pánev na středně vysoké. Přidejte 1 libru libového mletého hovězího masa; vařte 5 minut nebo dokud přestane být růžové. Dobře sceďte. Vmíchejte 1 (14 uncí) plechovku nakrájených rajčat, 1/4 šálku nakrájených oliv plněných pimentem, 1 polévkovou lžíci jablečného octa, 3/4 lžičky kmínu, 3/4 lžičky skořice a 1/4 lžičky mletého hřebíčku. Snižte teplo na minimum a vařte, částečně zakryté, 10 minut nebo dokud se většina tekutiny neodpaří. Ohřejte 4 tortilly velikosti burrito podle návodu. Nahoře každý s 1/4 hovězí směsi a 1/4 šálku nakrájeného salátu; přeložte do stran a srolujte. Podávejte s pinto fazolemi, celerovými tyčinkami a dipem.

Kuře v bylinkové krustě s petrželkou orzo

Uvařte 3/4 šálku orzo podle pokynů na obalu; vypustit. Vmíchejte 2 lžíce nasekané petrželky, 2 lžičky másla, 1/4 lžičky hrubé soli a 1/8 lžičky pepře. Udržet v teple. Mezitím posypte 4 (6 uncí) vykostěná kuřecí prsa bez kůže s trochou soli a pepře. Smíchat dohromady 2 lžičky sušené bazalky a 3 lžičky sušeného italského koření. Posypte obě strany kuřete; jemně zatlačte, aby přilnul. Rozpusťte 4 lžičky másla ve velké nepřilnavé pánvi na středním ohni. Přidejte 1 polévkovou lžíci olivový olej na pánev. Přidejte kuře; vařte 4 minuty nebo do hněda. Otočit se; vařte dalších 5 až 6 minut nebo dokud vnitřní teplota nedosáhne 165 stupňů. Odstraňte z pánve; nechte 3 minuty stát. Kuře podávejte přes orzo.

Ranna ’: