Plánovač menu: Pro ekonomickou večeři vyzkoušejte salát z jihozápadních černých fazolí
Přemýšlíte dopředu na několik dalších jídel? Zde jsou některá hlavní jídla a přílohy, které můžete vyzkoušet.
Jihozápadní salát z černých fazolí
Vyrobí 6 až 8 porcí
Čas na přípravu: 15 minut
Čas na vaření: 5 minut
INGREDIENCE
1/4 šálku extra panenského olivového oleje, rozdělený
2 šálky čerstvých nebo zmrazených (rozmražených) kukuřičných zrn
4 zelené cibule, nakrájené na tenké plátky
1/3 šálku limetkové šťávy (asi 3 limetky)
1 lžíce mletých konzervovaných chilli chipotle v adobo omáčce
1 lžička medu
1/2 lžičky hrubé soli
1/2 lžičky černého pepře
2 plechovky (15 uncí) černé fazole se sníženým obsahem sodíku, opláchnuté
2 zralá avokáda, rozpůlená, vypeckovaná a nakrájená
2 rajčata zbavená jádřince a nakrájená
1/4 šálku nasekaného koriandru nebo petrželky
Zahřejte 2 polévkové lžíce olej ve velké pánvi na středně vysoké až do třpytu. Přidejte kukuřici a vařte 5 minut, dokud nebude skvrnitá; mírně vychladnout. Ve velké míse prošlehejte zelenou cibulku, limetkovou šťávu, chilli, med, sůl a černý pepř. Neustále šlehání, pomalu pokapejte zbývajícími 2 lžícemi oleje, dokud nezemulguje. Přidejte fazole, avokádo, rajčata, koriandr a kukuřici; hodit kombinovat. Dochuťte další solí a pepřem podle chuti; sloužit.
V jedné porci: 385 kalorií, 11 gramů bílkovin, 19 gramů tuku (43 % kalorií z tuku), 2,7 gramů nasycených tuků, 46 gramů sacharidů, žádný cholesterol, 207 miligramů sodíku, 13 gramů vlákniny.
Počet sacharidů: 3.
Sýrové těstoviny
Vyrobí 8 porcí
Čas na přípravu: 20 minut
Čas na vaření: asi 10 minut
INGREDIENCE
12 uncí celozrnných nebo běžných těstovin penne nebo motýlka
6 šálků růžičky brokolice
1 lžíce olivového oleje
1 střední cibule, nakrájená nadrobno
3/4 šálku suchého bílého vína
1 (10 3/4 unce) plechovka s méně tučným a méně sodíkovým krémem z houbové polévky
1 šálek strouhaného sýra Gruyere nebo švýcarského sýra (4 unce)
1 lžíce dijonské hořčice
Čerstvě nakrájenou pažitkou nebo zelenou cibulkou na ozdobu
Uvařte těstoviny podle pokynů; poslední 3 minuty varu přidejte brokolici. Drain; opláchněte a vraťte do hrnce. Mezitím rozehřejte olej ve velké nepřilnavé pánvi na středním stupni. Přidejte cibuli a vařte za stálého míchání 5 minut nebo do změknutí. Přidejte víno; vařte 1 minutu nebo do mírného zredukování. Přidejte polévku. Přiveďte k varu na střední stupeň za častého míchání. Vařte za míchání 1 minutu nebo do mírného zhoustnutí. Snižte teplo na minimum a vmíchejte sýr, dokud nebude hladký. Vmíchejte hořčici; vařte 1 minutu nebo dokud se nezahřeje. Na těstoviny a brokolici nalijte omáčky. Promíchejte. Každou porci ozdobte pažitkou nebo zelenou cibulkou.
V jedné porci: 289 kalorií, 13 gramů bílkovin, 8 gramů tuku (23 % kalorií z tuku), 3,2 gramů nasycených tuků, 42 gramů sacharidů, 17 miligramů cholesterolu, 240 miligramů sodíku, 8 gramů vlákniny.
Počet sacharidů: 3.
Sloppy Joe karbanátek sub
Dělá 4 odběratele
Čas na přípravu: 10 minut
Čas na vaření: 15 minut
INGREDIENCE
1 libra 93 % až 95 % libového mletého hovězího masa
1/4 lžičky česnekového prášku
1 lžička italského koření, rozdělená
1/4 lžičky pepře
1 (1,31 unce) balení nedbalé směsi koření Joe
1 (6 uncí) plechovka rajčatového protlaku bez přidané soli
1 1/2 šálku vody
4 (6palcové) ponorkové nebo jiné sendvičové role
1/2 šálku strouhaného částečně odtučněného sýra mozzarella
Ve velké míse, smícháme hovězí maso, česnekový prášek, 3/4 italského koření a pepř. Vytvarujte 16 (1 1/2 palce) masových kuliček. Masové kuličky opečte na velké nepřilnavé pánvi na středním plameni 10 minut nebo dokud nebudou uvařené. Přidejte kořenící směs, rajčatový protlak, voda a zbývající italské koření; míchejte do hladka. Vařte 5 minut. Masové kuličky položte na závitky. Lžíce omáčky na masové kuličky; posypeme sýrem a podáváme.
Za dílčí: 516 kalorií, 38 gramů bílkovin, 13 gramů tuku (23 % kalorií z tuku), 4,8 gramů nasycených tuků, 63 gramů sacharidů, 70 miligramů cholesterolu, 1 317 miligramů sodíku, 9 gramů vlákniny.
Počet sacharidů: čtyři.
Pečené kuře s makaronovým salátem
Vařte 8 uncí makarony podle návodu na obalu; opláchněte a sceďte. Ve velké míse smíchejte 1/2 hrnku nízkotučné majonézy, 1 nastrouhanou mrkev, 1 celer nakrájený na žebírko, 1 1/2 lžíce jablečného octa, 1 lžíci kyselé okurky, 1 lžičku cukru a 1/8 lžičky pepře. Směs zamíchejte do makaronů; promíchejte a nechte vychladit. Před podáváním posypeme paprikou. Přidejte dušený chřest, zelený salát a rohlíky.
Nepečený tvarohový koláč
Beat 2 (8uncové) balíčky změklého smetanového sýra se sníženým obsahem tuku, 1/3 hrnku cukru a 1 polévkové lžíce čistého vanilkového extraktu elektrickým mixérem dohladka. Přidejte 2 šálky zmrazené šlehané polevy (rozmražené), dokud se nesmíchá. Lžící nalijte do 1 (6 uncí) kůrky grahamového koláče. Lehce přikryjte a chlaďte 3 hodiny nebo do ztuhnutí. Navrch dejte čerstvé borůvky.
Pečená rajčata s tuňákovým salátem
Zahřejte troubu na 400 stupňů. Jádrová velká rajčata; naplňte lahůdkovým salátem z tuňáka a navrch dejte máslovou strouhanku na panko a plátky mandlí. Pečte 15 až 20 minut nebo do mírného zhnědnutí. Přidejte balený zelený salát a tyčinky.
Steak se zlatou cibulkou a křenovou omáčkou
Rozpalte nepřilnavou pánev na středně vysoké. Posypte 1 libru vykostěné okrájené svíčkové s trochou pepře; přidat na pánev. Kolem steaku rozmístěte 2 středně nakrájené žluté cibule. Vařte, jednou otočte steak a často míchejte cibuli, 12 minut nebo dokud steak nebude středně propečený a cibule nezměkne. Přeneste steak na prkénko; nechte 5 minut stát. Mezitím smíchejte 1/2 šálku zakysané smetany se sníženým obsahem tuku, 2 lžíce připraveného křenu, 2 lžíce nakrájené zelené cibule, 1/4 lžičky pepře a 1/4 lžičky cukru. Steak nakrájejte na tenké plátky; podáváme s grilovanou cibulkou a omáčkou.
Ranna ’: