Plánovač menu: Steaky z tuňáka pečené na pánvi více než uspokojí
Přemýšlíte dopředu na několik dalších jídel? Zde jsou některá hlavní jídla a přílohy, které můžete vyzkoušet.
Steaky z tuňáka pečené na pánvi
Vyrobí 4 porce
Čas na přípravu: 5 minut
Čas na vaření: 2 až 4 minuty
INGREDIENCE
4 steaky z tuňáka (6 až 8 uncí), silné 1 palec
1/2 lžičky hrubé soli
1/4 lžičky pepře
1/2 lžičky cukru
1 lžíce řepkového oleje
Poklepejte tuňáka na sucho papírovými utěrkami a posypte solí a pepřem. Posypte cukrem rovnoměrně 1 stranu každého steaku. Rozpalte olej na velké nepřilnavé pánvi na střední až vysokou teplotu, dokud nebude jen kouřit. Umístěte steaky pocukrovanou stranou dolů na pánvi a vařte, otočte každou 1 až 2 minuty, dokud není střed průsvitně červený, když kontrolujete špičkou krájecího nože a vnitřní teplota nedosáhne 110 stupňů, 2 až 4 minuty. Přeneste steak na prkénko a nakrájejte na 1/2 palce silné; sloužit.
V jedné porci: 209 kalorií, 37 gramů bílkovin, 5 gramů tuku (24 % kalorií z tuku), 0,8 gramu nasycených tuků, 1 gram sacharidů, 80 miligramů cholesterolu, 303 miligramů sodíku, žádná vláknina.
Počet sacharidů: 0
Variace: Steaky z tuňáka v sezamové krustě na pánvi
Vynechat cukr. Rozložte 3/4 šálku sezamových semínek do mělké misky. Po osušení ručníky potřete steaky po celém povrchu 1 lžící řepkového oleje. Dochuťte solí a pepřem; obě strany každého steaku vmáčkněte do sezamových semínek, aby se obalily. Pokračujte v zahřívání oleje na pánvi, jak je uvedeno výše.
Polévka z pórku a bílých fazolí
Vyrobí 6 porcí
Čas na přípravu: 15 minut
Čas na vaření: méně než 15 minut
INGREDIENCE
1 lžíce olivového oleje
4 cibule pórku, nakrájené
2 stroužky česneku, nasekané
4 šálky nesoleného zeleninového vývaru
2 plechovky (15 až 19 uncí) fazole cannellini se sníženým obsahem sodíku, opláchnuté
2 bobkové listy
2 lžičky kmínu
1/2 šálku kuskusu
1 (5 nebo 6 uncový) balíček špenátových listů
Čerstvě nastrouhaný parmazán na ozdobu
Zahřejte olej v holandské troubě na medium. Přidejte pórek a česnek; vařte 5 minut nebo do změknutí. Vmíchejte vývar, fazole, bobkový list a kmín; přivést k varu. Snižte teplo na minimum; vmícháme kuskus. Přikryjeme a dusíme 5 minut. Vmíchejte špenát, dokud nezměkne. Odstraňte a zlikvidujte bobkové listy; polévku nalijeme do misek a ozdobíme parmazánem.
V jedné porci: 245 kalorií, 9 gramů bílkovin, 3 gramy tuku (12 % kalorií z tuku), žádný nasycený tuk, 45 gramů sacharidů, žádný cholesterol, 436 miligramů sodíku, 8 gramů vlákniny.
Počet sacharidů: 3.
Kuře se španělskou rýží a rajčaty
Vyrobí 6 porcí
Čas na přípravu: 15 minut
Čas na vaření: asi 25 minut
INGREDIENCE
1 lžíce olivového oleje
1 libra vykostěných kuřecích prsou bez kůže, nakrájená na 1-palcové kousky
1/4 lžičky černého pepře
2 lžičky mletého česneku
1 (8 uncí) balení žluté rýžové směsi (viz POZNÁMKA)
2 1/2 šálku vody
1 libra zralých rajčat, hrubě nakrájených
1 zelená paprika, hrubě nasekaná
1 (15 uncí) plechovka černých fazolí se sníženým obsahem sodíku, opláchnuté
1 až 3 lžičky nakrájených nakládaných papriček jalapeno (nebo podle chuti)
Ve velkém nepřilnavá pánev, rozehřejte olej na středním stupni. Přidejte kuře; posypte černým pepřem a vařte 5 minut nebo dokud nejsou téměř propečené; během posledních 2 minut přidejte česnek. Vyjměte kuře na talíř; dát stranou. Na pánev, přidáme směs rýže a vodu. Přivést k varu; snižte teplotu na minimum a přikryté vařte 12 minut nebo dokud se voda téměř nevstřebá. (Pokud rýže není hotová, přidejte více vody.) Vmícháme rajčata, paprika, fazole a jalapeňos. Navrch dejte kuře. Přikryté dusíme 5 minut nebo dokud rýže nezměkne; sloužit.
POZNÁMKA: Chcete-li snížit sodík, můžete z rýže odstranit co nejvíce koření.
V jedné porci: 318 kalorií, 25 gramů bílkovin, 5 gramů tuku (13 % kalorií z tuku), 0,8 gramu nasycených tuků, 45 gramů sacharidů, 55 miligramů cholesterolu, 654 miligramů sodíku, 6 gramů vlákniny.
Počet sacharidů: 3.
Grilovaná vepřová panenka
Zahřejte troubu na 400 stupňů. Smíchejte 2 lžíce vaší oblíbené barbecue omáčky, 2 lžíce pomerančové marmelády a 2 lžičky sójové omáčky. Rozložte na 1 až 1 1/4 libry vepřové panenky. Pečte 15 až 20 minut nebo dokud vnitřní teplota nedosáhne 145. Před krájením nechte 5 minut odstát. Podávejte s pečenými plátky sladkých brambor, brokolicí, zeleninou a sušenkami.
Vepřové tacos
Nakrájejte vepřové maso a navlhčete taco omáčkou. Zahřejte a lžící vložte do teplých taco skořápek. Ozdobte nakrájeným avokádem, rajčaty, cibulí, hlávkovým salátem, zakysanou smetanou se sníženým obsahem tuku a další taco omáčkou. Podávejte s vegetariánskými pečenými fazolemi.
Burger fajitas
Sezóna hubená mleté hovězí maso s trochou chilli a kmínem (podle chuti). Vytvarujte polena velikosti párku v rohlíku a smažte na pánvi. Polínka obalte v rozehřátých tortilách z celozrnné mouky spolu s nakrájeným salátem, jemnou salsou a zakysanou smetanou se sníženým obsahem tuku. Podáváme s rýží a guacamole.
Ranna ’: