Plánovač menu: Kuřecí smaženice se žlutou rýží je na místě
Přemýšlíte dopředu na několik dalších jídel? Zde jsou některá hlavní jídla a přílohy, které můžete vyzkoušet.
Kuřecí restovaná se žlutou rýží
Vyrobí 6 porcí
Čas na přípravu: 15 minut
Čas na vaření: asi 35 minut
INGREDIENCE
1 lžíce extra panenského olivového oleje, rozdělená
2 vejce, lehce rozšlehaná
2 (9 uncí) balíčky vařených kuřecích prsních proužků (nebo zbylého kuřete)
1/2 střední cibule, nakrájené nadrobno
1 1/2 šálku mražené míchané zeleniny (kukuřice, mrkev, hrášek a nakrájené zelené fazolky), rozmražené
1/4 šálku hoisin omáčky
4 stroužky česneku, nakrájené nadrobno
1 lžíce sójové omáčky
1 (10 uncový) balíček mix žluté rýže
Zahřejte 1 lžičku olej na velké nepřilnavé pánvi na středně vysoké. Přidejte vejce, krouživým pohybem potáhněte pánev v tenké vrstvě. Vařte 2 minuty bez míchání, dokud vejce neztuhnou. Pomocí stěrky přeneste vejce na talíř; nakrájíme nadrobno a dáme stranou. Zahřejte zbývající olej na stejné pánvi. Přidejte kuře. Vařte 1 minutu za občasného míchání, dokud z obou stran lehce nezhnědne. Přidejte cibuli. Vařte 3 minuty nebo do změknutí. Vmíchejte zeleninu, omáčku hoisin, česnek a sójovou omáčku. Pokračujte ve vaření 5 minut za občasného míchání, dokud zelenina nezačne měknout. Přidejte směs žluté rýže a 2 šálky vody a míchejte, aby se spojila. Přiveďte k varu a poté snižte teplotu na středně nízkou. Přikryté dusíme asi 25 minut nebo dokud rýže nezměkne a nevsákne se voda. Sundejte pánev z ohně a opatrně vmíchejte odložená vejce do rýže.
V jedné porci: 384 kalorií, 34 gramů bílkovin, 7 gramů tuku (17 % kalorií z tuku), 1,7 gramů nasycených tuků, 45 gramů sacharidů, 134 miligramů cholesterolu, 826 miligramů sodíku, 2 gramy vlákniny.
Penne těstoviny s tuňákem
Vyrobí 6 porcí
Čas na přípravu: 15 minut
Čas na vaření: méně než 10 minut, plus těstoviny
INGREDIENCE
12 uncí těstovin penne
2 (5 nebo 6 uncí) plechovky tuňáka v olivovém oleji
4 stroužky česneku, nasekané
1 (28 uncí) plechovka drcených rajčat
1/2 šálku vypeckovaných zelených oliv, rozpůlených
2 lžíce kaparů, opláchnuté
1/4 lžičky drcené červené papriky
Nakrájená čerstvá petrželka na ozdobu
Uvařte těstoviny podle pokynů. Mezitím nalijte 2 lžičky oleje z tuňáka do velké nepřilnavé pánve a zahřejte na středním stupni. Přidejte česnek a vařte 1 minutu nebo dokud nebude voňavý. Vmícháme rajčata, olivy, kapary a pepř; přivést k varu. Snižte teplo; vařte 5 minut. Vmícháme tuňáka. Sceďte těstoviny; vrátit se do hrnce. Přidejte omáčku a petržel k těstovinám; hodit a podávat.
V jedné porci: 375 kalorií, 23 gramů bílkovin, 8 gramů tuku (19 % kalorií z tuku), 1,6 gramů nasycených tuků, 52 gramů sacharidů, 30 miligramů cholesterolu, 912 miligramů sodíku, 4 gramy vlákniny.
Silné zeleninové chilli
Vyrobí asi 14 šálků
Čas na přípravu: 15 minut
Čas na vaření: asi 35 minut
INGREDIENCE
5 středních mrkví, nakrájených
2 střední brambory, nakrájené na kostičky
1 střední cibule, nakrájená
1 malá žlutá paprika, nakrájená
1 lžíce chilli prášku
1 lžička kmínu
1 (28 uncí) plechovka bez soli nakrájená rajčata s tekutinou
1 (14 uncí) plechovka nesoleného zeleninového vývaru
1 (15 až 19 uncí) plechovka garbanzo fazolí se sníženým obsahem sodíku, opláchnuté
1 (15 až 19 uncí) plechovka černých fazolí se sníženým obsahem sodíku, opláchnuté
1 (8 uncí) plechovka rajčatové omáčky bez přidané soli
1 střední cuketa, nakrájená na kostičky
Mrkev v mikrovlnce, brambory, cibule a paprika 5 minut na vysoký výkon (100% výkon); vypustit. Přidejte zeleninu ohřátou v mikrovlnné troubě do holandské trouby spolu s chilli práškem, kmínem, rajčaty s tekutinou, zeleninovým vývarem, garbanzo fazolemi, černými fazolemi a rajčatovou omáčkou. Pokrýt; přivést k varu. Snižte teplotu a vařte 25 minut. Přidejte cuketu; zakryjte a vařte 5 minut nebo dokud cuketa nezměkne. Podávejte teplé.
Na šálek: 111 kalorií, 5 gramů bílkovin, 1 gram tuku (4 % kalorií z tuku), žádný nasycený tuk, 22 gramů sacharidů, žádný cholesterol, 158 miligramů sodíku, 5 gramů vlákniny.
Pečené kuře
Podávejte s bramborová kaše s květákem. Uvařte 2 libry oloupaných a rozpůlených brambor Yukon Gold s 1 librovými růžičkami květáku, dokud nezměknou. Rozmačkejte je a okořeňte jako normální bramborovou kaši. Přidejte zelené fazolky s plátky mandlí a makové muffiny (ze směsi). Jahodová zmrzlina je skvělým dezertem pro rodinný den.
SPROPITNÉ: Použitím květáku s bramborami snížíte kalorie o jednu třetinu.
Kuřecí karbanátky
Zahřejte troubu na 450 stupňů. Okrajový plech vyložte nepřilnavou fólií. Ve velké míse smíchejte 1 libru mletých kuřecích prsou, 1 šálek čerstvé strouhanky, 1/4 šálku na tenké plátky nakrájené zelené cibule, 1 lžičku uzené papriky, 1 lžičku mletého česneku a 1/4 lžičky hrubé soli. Vytvarujte 32 kuliček; položte na plech. Pečte 10 až 12 minut nebo dokud nezhnědnou a nepropečou. Vyjměte z trouby. Podle chuti dětí přelijeme trochou feferonkové omáčky. Podávejte na dřevěných trsátkách spolu s oblíbeným dipem dětí.
SPROPITNÉ: Kuřecí prsa můžete nahradit běžným mletým kuřecím masem, ale zvýšíte tím kalorie, protože mleté kuře je obvykle mleté tmavé maso, které má vyšší obsah kalorií a tuku.
Pesto-krustovaný losos
Zahřejte troubu na 425. Okrajový plech vyložte nepřilnavou fólií. Na plech položte 4 (4 až 6 uncí) filety lososa. Na každý filet naneste 2 lžičky pesta. Navrch dejte 1 lžíci strouhanky panko chleba. Pečte 10 až 15 minut podle tloušťky, nebo dokud ryba neztmavne.
Ranna ’: