Promíchání makroživin: Pochopení toho, jak funguje poměr tuků, sacharidů a bílkovin
Makrocentrická dieta přesouvá zaměření od celkových kalorií na poměry spotřebovaných sacharidů, bílkovin a tuků a naopak klade větší důraz na to, odkud kalorie pocházejí.
Mnoho odborníků na výživu, včetně dietologů, má dobrou představu, na jaké odbourávání makroživin by se většina lidí měla zaměřit. Tento cíl jako procento celkových denních kalorií by byl 45 % až 60 % sacharidů, 15 % až 25 % bílkovin a 20 % až 35 % tuku.
Ale v posledních letech, kdy řada specializovaných diet, jako je keto a cyklistika sacharidů, nabyla na síle, stále více lidí upravuje tyto poměry tak, aby to, co věřili, lépe odpovídalo jejich požadovaným cílům, jako je hubnutí.
Což vyvolává otázku: Vyplatí se makra pohrávat, nebo bychom se měli držet zavedených pravidel?
Takže, co přesně jsou makroživiny?
Jsou to sacharidy, bílkoviny a tuky, které tělo potřebuje ve velkém množství pro růst a vývoj, říká Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., autorka knihy Konečně plná, konečně štíhlá. Ve skutečnosti je makro řecké slovo, které znamená velký. Každý gram sacharidů a bílkovin obsahuje zhruba čtyři energetické kalorie, zatímco gram tuku poskytuje devět kalorií. Co není makroživina?
Vitamíny a minerály jsou mikroživiny, protože jsou vyžadovány v menších množstvích, vysvětluje Young.
Makrocentrická dieta přesouvá zaměření od celkových kalorií na poměry spotřebovaných sacharidů, bílkovin a tuků a naopak klade větší důraz na to, odkud kalorie pocházejí. To se může značně lišit v závislosti na tom, jaký dietní plán jedinec zvolí. Například ti, kteří dodržují keto dietu, mohou získat 60 % až 80 % svých kalorií z tuku a pouhých 5 % až 10 % ze sacharidů, což je velký rozdíl oproti standardním výživovým doporučením.
Proteinová paleo dieta může zvýšit procento denních kalorií z bílkovin až o 30 % nebo více. Vytrvalostní sportovec může zvýšit příjem sacharidů až do bodu, kdy dosáhne až 70 % celkových kalorií. A díky dietě známé jako carb-cycling, lidé upraví svůj příjem sacharidů během týdne nebo měsíce tak, aby zahrnoval dny s nízkým (5 % až 10 %), středním (40 %) a vysokým (60 %) sacharidem.
Co se děje s tím hraním s makročísly? Vše spočívá v úpravě maker pro cílený účel, ať už jde o snížení hmotnosti nebo zlepšení sportovního výkonu. Jedinec, který chce přibrat extra štíhlou tělesnou hmotu, si může vybrat větší kus kuřete, aby zvýšil procento kalorií, které získá z bílkovin.
Ti, kteří používají keto tuk, věří, že zaměření na tuky ve stravě místo sacharidů dělá tělo efektivnější při spalování tuků, snižuje chuť k jídlu a dělá lepší práci při úpravě pasu.
Hodně z toho je způsobeno lidmi, kteří sledují současné dietní trendy, říká Young.
I když na sociálních sítích koluje spousta neoficiálních důkazů o úspěšnosti určitých makropoměrů, většinou nám chybí dlouhodobé studie, které by změřily, jaký dopad mohou mít velké výkyvy v makroživinách na naše zdraví a úsilí o hubnutí.
Je důležité si uvědomit, že drastické změny v příjmu makroživin je pro většinu lidí těžké dlouhodobě udržet, poznamenává Young.
Dodává, že zavedené makro pokyny jsou tím, k čemu se většina lidí vrací, protože se snáze řídí a poskytují větší flexibilitu. Obavy, když lidé pravidelně mění svůj příjem makroskopických látek, je, že to může vést k častým výkyvům hmotnosti a nedávný výzkum ukazuje, že stres na těle z toho může zvýšit riziko předčasné smrti. A v bitvě o bouli je to, co jíte, stejně důležité jako to, odkud pocházejí vaše makra.
Nedávná studie v časopise JAMA zjistila, že lidé zhubli během jednoho roku při nízkotučné dietě s vysokým obsahem sacharidů přibližně stejné množství hmotnosti jako při dietě s makropoměrem vychýleným více k tuku než sacharidům. protože diety byly zaměřeny na celé potraviny namísto zpracovaných.
Záludná věc na makroživinách je, že množství každé z nich, které byste měli sníst, se může drasticky lišit od člověka k člověku. Například jedinec se sedavým zaměstnáním bude pravděpodobně vyžadovat makro poměr, který není tak silně vychýlen směrem k sacharidům, jako je tomu u vytrvalostního sportovce na plný úvazek. Některým se může dařit získat vyšší procento kalorií z bílkovin, zatímco jiní se budou touto dietní strategií vždy cítit poraženi. Z tohoto důvodu je dobré sejít se s registrovaným dietologem, abychom zjistili, jaké makro úpravy jsou pro vás nejlepší a budou dlouhodobě udržitelné.
A vždy je dobré se pomalu uvolňovat do makro posunů, dodává Young. Při ladění maker očekávejte trochu pokusů a omylů. Zatím neexistuje správná odpověď na to, jak by vaše makra měla vypadat.
Environmental Nutrition je oceňovaný nezávislý zpravodaj napsaný odborníky na výživu, který se věnuje poskytování aktuálních a přesných informací o zdraví a výživě.
Ranna ’: