Středomořská dieta — několik chutných receptů, které vám pomohou jíst zdravě
Zde je několik středomořských jídel z America's Test Kitchen, které můžete zvážit přidání do nabídky domácí kuchyně – i když zrovna nedržíte dietu.
Výsledky jsou v.
Středomořská strava je podle výročního žebříčku U.S. News & World Report již čtvrtý rok v řadě nejlepší celkovou stravou.
Bylo prokázáno, že středomořská dieta má určitou korelaci se sníženým rizikem onemocnění, protože podporuje zdravé stravování, širokou škálu možností menu zdravého srdce a je jednou z nejsnadnějších diet, kterou lze dlouhodobě dodržovat. Klíčovými hráči ve stravě jsou ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny, koření, zdravé tuky, červené maso, drůbež a ryby.
Zde je několik středomořských jídel z Americká zkušební kuchyně zvážit přidání do jídelníčku domácí kuchyně – i když zrovna nedržíte dietu.
Těstoviny a fagioli s pomerančem a fenyklem
I když se přesné ingredience slavných italských těstovin e fagioli liší region od regionu, příliš mnoho receptů má jedno společné: jsou nevýrazné a kašovité a jejich příprava trvá hodiny.
Pro náš recept jsme chtěli vytvořit uspokojivou polévku se skvělou chutí a správnou texturou, jejíž příprava nezabrala celé odpoledne.
Začali jsme tím, že jsme si v holandské troubě uvařili trochu pancetty (také se slanina osvědčila), abychom vytvořili pikantní základ, a potom jsme zeleninu uvařili v přepuštěném tuku. Vytvořili jsme italský chuťový profil pomocí fenyklových semínek, pomerančové kůry, sušeného oregana, vloček červené papriky a spousty česneku. Mleté filety z ančoviček přispěly ke komplexnímu masovému charakteru bez jakékoli rybí pachuti.
Když se obrátíme na konzervovaná rajčata nakrájená na kostičky (místo čerstvých) a sladké, krémové konzervované fazole cannellini (místo sušených), zkrátili jsme hodiny přípravy a použití rajčat k deglazování našeho aromatického základu zintenzivnilo chuť polévky. Parmazánová kůra byla snadným způsobem, jak představit jemnou kvalitu umami.
Krájení našeho kuřecího vývaru vodou poskytlo bohatost, aniž by přehlušily ostatní chutě.
U našich těstovin jsme se podívali na malé tvary, jako je ditalini, tubettini nebo, naše nejlepší volba, orzo, abychom je doplnili, než abychom vytlačili ostatní ingredience.
Nakonec petržel propůjčila potřebnou jasnou notu k dokončení naší polévky. Parmazánovou kůru lze nahradit 2-palcovým kouskem sýra.
Orzo můžete nahradit ditalini nebo tubettini (doba vaření se může mírně lišit).
Podává 8 až 10
INGREDIENCE
1 lžíce extra panenského olivového oleje a navíc k podávání
3 unce pancetty, nakrájené najemno
1 cibule, nakrájená nadrobno
1 cibule fenyklu, stonky vyhozené, cibule rozpůlené, zbavené jádřinců a nakrájené najemno
1 celerové žebro, mleté
4 stroužky česneku, mleté
3 sardelové filé, opláchnuté a nasekané
1 lžíce mletého čerstvého oregana nebo 1 lžička sušeného
2 lžičky strouhané pomerančové kůry
½ lžička semínek fenyklu
¼ lžička vloček červené papriky
1 (28 uncí) nakrájená rajčata
1 Kůra z parmazánu plus strouhaný parmezán k podávání
2 (15 uncí) plechovky cannellini fazole, opláchnuté
3½ hrnky kuřecího vývaru
2½ šálky vody
Sůl a pepř
1 pohár ječmene
¼ šálek mleté čerstvé petrželky
POKYNY
1. Zahřejte olej v holandské troubě na středně vysokou teplotu, dokud se nezačne třpytit. Přidejte pancettu a vařte za občasného míchání, dokud nezačne hnědnout, 3 až 5 minut. Vmíchejte cibuli, fenykl a celer a vařte, dokud zelenina nezměkne, 5 až 7 minut. Vmíchejte česnek, ančovičky, oregano, pomerančovou kůru, fenyklová semínka a vločky pepře a vařte, dokud nebudou voňavé, asi 1 minutu.
2. Vmíchejte rajčata a šťávu z nich, seškrábejte všechny zhnědlé kousky. Vmíchejte kůru a fazole z parmazánu, přiveďte k varu a vařte, dokud se chutě nespojí, asi 10 minut.
3. Vmíchejte vývar, vodu a 1 lžičku soli. Zvyšte teplotu na vysokou a přiveďte k varu. Vmíchejte těstoviny a vařte do al dente, asi 10 minut. Z ohně odstraňte kůru z parmazánu. Vmícháme petrželku a dochutíme solí a pepřem podle chuti. Podávejte, jednotlivé porce pokapejte extra olejem a posypte strouhaným parmazánem.
Shakshuka
Shakshuka je tuniské jídlo s vejci pošírovanými v kořeněné omáčce z rajčat, cibule a pepře. Klíčem ke skvělé shakshuce je vyvážení pikantnosti, kyselosti, bohatosti a sladkosti jejích složek.
Výběr správné papriky, která bude hvězdou v tomto pokrmu, udělala ten rozdíl. Porovnali jsme výsledky při použití čerstvé červené papriky, pečené červené papriky a papriky piquillo, což jsou sladké pečené chilli papričky.
Čerstvé červené papriky chutnaly ploché a nevýrazné. Pečené červené papriky nám chutnaly, ale naše oblíbené byly piquillo papričky, které se pyšnily pikantně sladkou a živou chutí. Tyto malé červené papriky ze Španělska, prodávané ve sklenicích nebo plechovkách, mají jemný nádech kouře, protože se opékají na dřevěném ohni. Do směsi jsme přidali žluté papriky pro čistou, svěží chuť a kontrast k tmavě červené omáčce.
Naši shakshuku jsme zakončili posypem světlého koriandru a slaného smetanového sýru feta. Piquillo lze nahradit zavařenou pečenou červenou paprikou.
Pro tento recept budete potřebovat 12palcovou nepřilnavou pánev s těsně přiléhajícím víkem.
Podávejte s pitas nebo křupavým chlebem na potření omáčky.
Slouží 4
INGREDIENCE
3 lžíce extra panenského olivového oleje
2 cibule, nakrájená nadrobno
2 žluté papriky zbavené stopek, pecky a nakrájené na ¼-palcové kousky
4 stroužky česneku, mleté
2 lžičky rajčatové pasty
Sůl a pepř
1 lžička mletého kmínu
1 lžička mleté kurkumy
⅛ lžička kajenského pepře
1½ šálky zavařené papriky piquillo, nasekané nahrubo
1 (14,5 unce) nakrájená rajčata
¼ šálek vody
2 bobkové listy
⅓ šálek nasekaného čerstvého koriandru
4 velká vejce
2 unce sýra feta, rozdrobený (½ šálku)
POKYNY:
1. Zahřejte olej na 12palcové nepřilnavé pánvi na středně vysokou teplotu, dokud se nebude třpytit. Přidejte cibuli a papriku a vařte, dokud nezměkne a lehce zhnědne, 8 až 10 minut. Přidejte česnek, rajčatový protlak, 1½ lžičky soli, římský kmín, kurkumu, ¼ lžičky pepře a kajenský pepř. Vařte za častého míchání, dokud rajčatový protlak nezačne tmavnout, asi 3 minuty.
2. Vmícháme piquillo, rajčata a šťávu z nich, vodu a bobkové listy. Přiveďte k varu a za občasného míchání vařte, dokud omáčka mírně nezhoustne, 10 až 15 minut.
3. Odstavte z ohně, vyhoďte bobkové listy a vmíchejte ¼ šálku koriandru. Přeneste 2 šálky omáčky do mixéru a zpracujte do hladka, asi 60 sekund. Vraťte pyré na pánev a přiveďte omáčku k varu na středně mírném ohni.
čtyři. Z ohně udělejte 4 mělké prohlubně (asi 2 palce široké) na povrchu omáčky pomocí zadní části lžíce. Do každé prohlubně rozklepněte 1 vejce a vejce dochuťte solí a pepřem. Přikryjte a vařte na středně mírném ohni, dokud bílky neztuhnou a žloutky ještě tekuté, 4 až 6 minut. Posypte fetou a zbývajícím koriandrem a ihned podávejte.
Středomořský nasekaný salát
Přitažlivost nakrájeného salátu spočívá v tom, že všechny ingredience jsou nakrájeny na jednotnou velikost a smíchány, což umožňuje ochutnat všechno v každém sousto.
Lze použít prakticky jakékoli ingredience, ale většina sekaných salátů je bez inspirace, naložená lahůdkami a sýry a utopená v dresinku.
Se světem možností, které máme k dispozici, jsme náš salát nasměrovali středomořským směrem, počínaje escarole. Tato nevyužívaná listová zelená, která patří do rodiny čekanek, je plná vitamínů a má jemnou hořkost, která se dobře snoubí s výraznými chutěmi.
Dále jsme přidali nakrájené okurky a hroznová rajčata, které osolili, abychom odstranili přebytečnou vlhkost, a červenou cibuli.
Aby byl náš salát vydatný, místo lahůdkového masa jsme přidali ořechovou cizrnu.
Olivy Kalamata dodaly bohatost a vlašské ořechy přinesly křupavost a zdravé tuky.
Vše jsme zalili jednoduchým vinaigrettem z červeného vína, aby pronikla chuť salátu.
Nakonec, protože jsme nechtěli úplně vyloučit sýr z našeho salátu, posypali jsme ½ šálku slané fety, abychom doladili chuť.
Hroznová rajčata lze nahradit cherry rajčátky.
Slouží 6
INGREDIENCE
1 okurka, rozpůlená podélně, semena a nakrájená na ½-palcové kousky
10 unce hroznových rajčat, na čtvrtky
1 lžička stolní soli
3 lžíce červeného vinného octa
1 stroužek česneku, mletý
3 lžíce extra panenského olivového oleje
1 (15 uncí) plechovka cizrny, propláchnutá
½ šálek vypeckovaných oliv kalamata, nakrájených
½ malá červená cibule, nakrájená nadrobno
½ šálek nasekané čerstvé petrželky
1 hlava escarole (1 libra), oříznutá a nakrájená na ½-palcové kousky
2 unce sýra feta, rozdrobený (½ šálku)
½ hrnek vlašských ořechů, opečených a nasekaných
POKYNY
1. Okurku a rajčata osolte a nechte 15 minut okapat v cedníku.
2. Ve velké míse prošlehejte ocet a česnek. Za stálého šlehání pokapejte olejem. Přidejte okapanou směs okurky a rajčat, cizrnu, olivy, cibuli a petržel a promíchejte, aby se obalily. Nechte sedět alespoň 5 minut nebo až 20 minut.
3. Přidejte escarole, fetu a vlašské ořechy a jemně promíchejte, aby se spojily. Dochuťte solí a pepřem podle chuti. Sloužit.
Marinované artyčoky
Marinované artyčoky mají tolik použití, že by měly být považovány za hlavní spíž; jsou perfektní na všechno od pizzy, přes salát nebo těstoviny až po jídlo na talíři s předkrmem.
Verze zakoupené v obchodě však bývají kašovité a nevýrazné – a drahé.
Rozhodli jsme se vytvořit vlastní recept na snadné, levné a odvážně chutné marinované artyčoky. Abychom získali tu nejlepší jemnou a přitom masovou texturu a sladkou ořechovou chuť artyčoku, začali jsme s čerstvými dětskými artyčoky.
Dusili jsme je doměkka na olivovém oleji s proužky citronové kůry, česneku, vloček červené papriky a tymiánu, pak jsme je nechali odležet na ohni, dokud nebyly dokonale měkké a nasycené aromatickými chutěmi.
Poté jsme vmíchali čerstvou citronovou šťávu a další kůru, nasekaný česnek a mátu, než jsme artyčoky přendali do misky a zalili vyluhovaným olejem pro podávání a skladování.
Podává 6 až 8
INGREDIENCE
2 citrony
2½ šálky extra panenského olivového oleje
3 libry dětských artyčoků (každá 2 až 4 unce)
8 stroužky česneku, oloupané, 6 stroužků rozdrcených, 2 stroužky nasekané
¼ lžička vloček červené papriky
2 snítky čerstvého tymiánu
Sůl a pepř
2 lžíce mleté čerstvé máty
POKYNY
1. Pomocí škrabky na zeleninu odstraňte tři 2palcové proužky kůry z 1 citronu. Nastrouhejte ½ lžičky kůry z druhého citronu a dejte stranou. Rozpůlte a odšťavněte citrony, abyste získali ¼ šálku šťávy, spotřebované poloviny citronu si ponechte.
2. Ve velkém hrnci smíchejte proužky oleje a citronové kůry. Pracujte s 1 artyčokem najednou, odřízněte horní čtvrtinu každého artyčoku, odlomte vnější listy a odstřihněte tmavé části. Oloupejte a ořízněte stonek, poté artyčok podélně rozpůlte (čtvrtku artyčoku, pokud je velký). Každou polovinu artyčoku potřete použitou polovinou citronu a vložte do hrnce.
3. Do kastrůlku přidejte rozmačkaný česnek, vločky pepře, snítky tymiánu, 1 lžičku soli a ¼ lžičky pepře a přiveďte na prudkém ohni k varu. Snižte teplotu na středně nízkou a vařte za občasného míchání, aby byly všechny artyčoky ponořené, dokud se artyčoky nedají propíchnout vidličkou, ale jsou stále pevné, asi 5 minut. Odstraňte z ohně, přikryjte a nechte uležet, dokud artyčoky nezměknou vidličkou a zcela uvařené, asi 20 minut.
čtyři. Jemně vmíchejte ½ lžičky odložené nastrouhané citronové kůry, ¼ šálku vyhrazené citronové šťávy a mletý česnek. Přeneste artyčoky a olej do servírovací misky a nechte vychladnout na pokojovou teplotu. Dochuťte solí podle chuti a posypte mátou. Sloužit. (Artyčoky a olej lze uchovávat v chladničce až 4 dny.)
Ranna ’: